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Como Praticar?

Meditação Sentada

Sente-se confortavelmente, com as costas retas, mas não rígidas nem tensas. Tranquilamente, feche os olhos e atente para as sensações da respiração quando o ar passa pelas narinas ou pelo lábio superior. As sensações da inspiração aparecem de modo simples e natural. Observe como ela começa. Ou então, você pode optar por sentir o movimento do seu peito ou do seu abdômen à medida que o ar entra e sai do seu corpo.

Sempre que você optar por acompanhar as sensações da respiração, pouco importando se for nas narinas ou no movimento do peito ou do abdômen, treine sua consciência para se conectar claramente com o primeiro momento do início da inspiração. Em seguida, mantenha a atenção durante a duração apenas dessa inspiração. Faça novamente a ligação com o início da expiração e mantenha sua atenção fixa até o final.

É importante não ser ambicioso. Todos temos a capacidade de sentir completamente uma respiração. Mas se tentarmos fazer mais do que isso, se acalentarmos a ideia de que ficaremos atentos à nossa respiração durante meia hora, isso será um exagero. Pois conservar a atenção continuamente durante todo esse tempo é algo que está muito além da capacidade de nossa mente, e logo podemos desistir. Estabeleça a ligação e mantenha-a durante apenas uma respiração e depois durante outra. Dessa forma, você poderá trabalhar segundo a sua capacidade, e sua mente começará a se concentrar de modo simples e fácil.

Por vezes, outros objetos virão à luz: sensações físicas, pensamentos, imagens, emoções. Observe como todas essas aparições afloram e se modificam na consciência aberta da mente. Frequentemente, ficamos distraídos, perdidos na experiência, sem a atenção. Assim que se lembrar, volte ao estado simples da consciência.

No início, pode ser de grande ajuda concentrar-se primeiro, mas não de forma exclusiva, na respiração. A concentração desse tipo ajuda a estabilizar a atenção, mantendo-nos atentos e alertas. Trazer a mente de volta a um objeto fundamental, como a respiração, exige certa qualidade de esforço, e esse esforço acaba acumulando energia. É como fazer um exercício repetitivo com a finalidade de desenvolver a força muscular. Você continua fazendo isso e o corpo vai fican¬do cada vez mais forte. Voltar ao primeiro objeto da atenção é um exercício mental. Voltamos constantemente à respiração e, pouco a pouco, a mente vai ficando mais forte e mais estável. Nosso nível de energia aumenta. Depois, quando nos abrimos para uma consciência com menos opções de escolha, percebemos as coisas de um modo mais aprimorado e eficaz.

Se às vezes você sentir certa constrição ou tensão na prática, será útil se acalmar e abrir o campo da consciência.

Abandone a respiração por algum tempo e simplesmente observe, alternadamente, o que aflora em cada uma das seis portas sensoriais (os cinco sentidos físicos e a mente): audição, visão, pressão, excitação, pensamento. Ou então, você também pode permanecer com a consciência aberta e natural, dando atenção apenas aos sons que aparecem e desaparecem. Ampliar assim o centro da atenção ajuda a mente a atingir um estado de equilíbrio e um espaço maior.

Você também pode usar a técnica da anotação mental para desenvolver a consciência atenta. A arte da anotação mental, como instrumento da meditação, exige prática e experiência. Rotular os objetos de experiência na medida em que eles emergem ajuda a atenção de vários modos diferentes.

A anotação deve ser feita muito tranquilamente, como um sussurro mental, mas com precisão e exatidão suficientes para estabelecer uma relação direta com o objeto. Por exemplo, você pode rotular cada respiração, dizendo em silêncio: entrando, saindo, ou levantando, caindo. Além disso, você também pode anotar qualquer outra aparição que surgir durante a meditação. Quando pensamentos afloram, anote: pensando. Se as sensações físicas se tornarem predominantes, anote: pressão, vibração, tensão ou o que for que estiver sentindo. Se os sons ou imagens vieram ao primeiro plano, anote: ouvir ou vir.

A própria anotação pode ser considerada como sendo outra aparição na mente, apesar de funcionar de modo a impedir a distração. A rotulação, como a colocação de uma moldura em tomo de um  quadro ajuda você a reconhecer o objeto mais claramente e dá mais foco: e precisão à sua observação.

A anotação mental ajuda a atenção de outra maneira, mostrando-nos quando a consciência é reativa e quando ela está realmente atenta.  Por exemplo, podemos ter consciência da dor no corpo, mas por meio de um filtro de aversão. Sem o instrumento da anotação, muitas vezes deixamos de reconhecer a aversão, que pode ser uma coisa sutil que esteja revestindo a dor propriamente dita. O tom de voz empre¬gado nas anotações mentais revela muito a respeito da nossa mente. Você fica sentado, anotando dor, dor, mas talvez conferindo à anotação o tom de quem está rilhando os dentes; o tom deixa óbvio o verdadeiro estado mental. É impressionante constatar que a simples mudança do tom de voz da anotação muitas vezes pode modificar seu estado mental. A anotação serve para aprimorar a qualidade da atenção, essa consciência muito particular e não reativa.

A rotulação mental também fortalece o fator esforço-energia na mente. Como a anotação exige um esforço especial, algumas pessoas encontram dificuldade em fazer isso no início. No entanto, o esforço supera o torpor e a indolência; o próprio esforço para anotar calmamente cada objeto que esteja aflorando desperta energia, o que mantém a prática em desenvolvimento e em aprofundamento.

O uso habilidoso da anotação mental nos mantém com muita energia, exatos e atentos. Tente essa técnica na sua próxima sessão, nem que seja apenas por um curto período de tempo no início. Simplesmente, anote cada aparição que surgir à medida que for se conscientizando dela: aumentando, caindo; pensando, pensando; dor, dor; aumentando, caindo. Enquadre cada momento da experiência com uma ponderada anotação mental e observe a diferença na qualidade da sua atenção.

Seja paciente ao aprender a usar esse instrumento da prática. Por vezes, as pessoas fazem observações com voz muito alta, o que acaba influenciando a experiência. Por vezes, as pessoas se esforçam  demais, ficando tensas e presas por causa do esforço.  Deixe  que a observação flutue,  pousando sobre o objeto,  tal como uma borboleta que pouse sobre uma flor, ou deixe-a flutuar junto com o objeto, tal como uma bolha de sabão que se ergue no ar. Seja alegre, seja calmo, divirta-se.

Texto extraído do livro: Meditação e Visão Interior, Joseph Goldstein.

Posturas na Meditação Sentada

Não existe uma posição correta e única, o importante é estar confortável, não estar tenso nem relaxado demais e manter a coluna ereta.

Confira abaixo algumas posições.

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Meditar Caminhando

Um modo simples de acrescentar consciência a nossa vida diária consiste em praticar a meditação enquanto caminhamos. Quer dizer, levar nossa atenção à experiência real de caminhar enquanto o fazemos. Implica, simplesmente, caminhar e saber que o fazemos. Não quer dizer olhar nossos pés!

Na prática da plena atenção nada é tão simples quanto parece, o que é verdade tanto para andar como para qualquer outra coisa. Nossa mente permanece ativa enquanto caminhamos porque geralmente nos encontramos absortos em nossos próprios pensamentos. É raríssimo que só caminhemos, inclusive quando só “saímos para dar uma volta”.

Geralmente caminhamos por algum motivo. O mais frequente é que queiramos ir de um lugar a outro e que o melhor modo de fazê-lo seja andando. Assim, a mente tende a pensar sobre aonde deseja ir e o que quer fazer ali, utilizando o corpo para transportá-la. Dessa forma, podemos dizer que, com frequência, o corpo é realmente o chofer da mente, gostando ou não. E tudo isso ocorre sem que nos demos conta.

Meditar caminhando significa observar expressamente a própria experiência de caminhar. Supõe concentrar-nos nas sensações que se produzem em nossos pés ou pernas ou, de forma alternativa, sentir o movimento de todo o nosso corpo. Podemos também acrescentar à experiência de andar a consciência de nossa respiração.

Começamos realizando um esforço para dar-nos conta quando um pé faz contato com o solo, quando nosso peso se apoia sobre esse pé, quando o outro pé se levanta e se adianta e, ato contínuo, desce para, por sua vez, fazer contato com o solo.

E quando a mente escapa dos pés ou pernas, ou da sensação de como o corpo caminha, com toda tranquilidade a trazemos de volta quando nos damos conta disso.

Para tornar mais profunda nossa concentração enquanto caminhamos, não olhamos para as coisas que nos rodeiam e nem para nossos pés; mantemos o olhar fixo diante de nós, cultivamos a observação interior e nos centramos nas sensações percebidas ao andar. Nada mais.

Quando meditamos caminhando não procuramos ir a nenhum lugar. Basta que estejamos presentes a cada passo e que nos demos conta de que estamos aonde estamos. O truque consiste em estar totalmente aí.

Para começar a caminhar, como prática correta de meditação, deveríamos ter a intenção específica de fazê-lo durante certo período de tempo – por exemplo, dez minutos – em um lugar no qual possamos andar lentamente de um extremo a outro.

Para manter a plena atenção, uma boa ideia é concentrar-nos todo o tempo em somente um elemento integrante da ação de caminhar. Por isso, se decidimos prestar atenção a nossos pés, permaneçamos concentrados neles todo o tempo enquanto caminhamos, sem mudar o foco de nossa atenção para, por exemplo, a respiração, as pernas ou o passo completo.

Como pode parecer estranho a outras pessoas que caminhemos de um lado a outro sem finalidade aparente, especialmente se o fazemos devagar, seria bom praticar em algum lugar no qual não possamos ser observados, como em nosso quarto ou na sala.

Escolhemos um passo com um ritmo que potencialize nossa capacidade de prestar atenção. Pode ser que varie em cada ocasião, embora, geralmente, deverá ser mais lento que nosso passo habitual. Ao caminhar, procuramos nos sentir acompanhados por uma sensação de que todo o corpo caminha e respira.

Uma vez que tenhamos praticado o caminhar com plena atenção como exercício formal e experimentado em que consiste, poderemos praticar com grande facilidade um modo mais informal de caminhar com continuidade de consciência em muitas outras circunstâncias da vida.

Vivir com plenitud las crisis, Jon Kabat-Zinn - página 157

Como lidar com os desafios surgidos durante a prática de meditação?

“E assim, eis você meditando de maneira muito bonita. Seu corpo está totalmente imóvel e sua mente totalmente quieta. Você está tranquilamente seguindo o fluxo da respiração, inspirando, expirando inspirando, expirando... calmo, sereno e concentrado. Tudo está perfeito. Então, repentinamente algo completamente diferente aparece em sua mente: "Eu certamente gostaria de ter um daqueles sorvetes". Obviamente, isto é uma distração. Não é isto o que você deveria estar fazendo. Você percebe isto e volta para a respiração. De volta novamente ao fluxo tranquilo do inspirar, expirar, inspirar... E então: “Será que paguei a conta de gás”?" Outra distração. Perceba e volte à respiração. Inspiração, expiração, inspiração, expiração, inspiração ... "Aquele novo filme de ficção científica está em cartaz. Talvez possa vê-lo na terça à noite. Não, na terça não, tenho muita coisa para fazer na quarta. Acho que na quinta é melhor..." Outra distração. Você volta mais uma vez para a respiração, mas você nunca se aquieta lá, porque antes de fazê-lo, aquela pequena voz na sua cabeça diz, "Minhas costas estão me matando". E assim a coisa continua, distração após distração, parecendo não ter fim.

Que aborrecimento. Mas é esta exatamente a questão toda. Estas distrações são realmente o ponto principal. O jeito é aprender a lidar com elas. Aprender a percebê-las sem se deixar envolver por elas. E para isto que estamos aqui. Este devaneio mental é desprazeroso, com toda certeza. Mas esta é a maneira normal que sua mente opera. Não pense nisto como um inimigo. E apenas a simples realidade. Caso queira mudar algo, a primeira coisa a fazer é ver isto como ele é”.

 

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