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Dez Atitudes Conscientes que Reduzem a Ansiedade

Ao exercer controle mais consciente sobre nossos comportamentos e nossas atitudes, aprendemos a trabalhar com a intenção, com o esforço sábio e com a capacidade de sermos gentis com nós mesmos.
Bob Stahl
27 de julho, 2016

Mindfulness é, em síntese, a prática de estar atento ao que está acontecendo ou ao que estamos vivenciando no momento presente. É estar aqui e agora sem julgamento. Todos os seres humanos possuem esta capacidade. Quando você traz a consciência para o que está experienciando diretamente por meio de seus sentidos, ou para seu estado de espírito tal como ele se expressa através dos pensamentos e das emoções, você estará no estado de Plena Atenção.

Embora haja necessidade de pesquisas adicionais para esclarecer os mecanismos em ação, já está claro que a Plena Atenção nos permite interromper três reações automáticas, reflexas – lutar, fugir ou congelar – que podem gerar ansiedade, medo, pressentimentos ruins e preocupação. Ao trazer a atenção para nossa experiência real no momento, podemos aumentar a probabilidade de exercer controle mais consciente sobre nossos comportamentos e atitudes. Assim, aprendemos a trabalhar com a intenção, o esforço sábio, a vontade, a disciplina e a capacidade de sermos gentis com nós mesmos. Tudo isso são recursos que podem ser aproveitados e cultivados.

A partir desse conhecimento, sabemos que certas atitudes desempenham papel importante no trabalho consciente com a ansiedade. Essas atitudes são essenciais para a Plena Atenção, pois ajudam a desenvolver e sustentar a prática. Isso é semelhante a agregar nutrientes ao solo para cultivar um jardim viçoso e saudável. Ao manter em mente as atitudes que facilitam a Plena Atenção, você pode apoiar sua prática e ajudá-la a florescer. E, assim como um jardim bem cuidado produz sementes e frutos, assim também a prática de Mindfulness ajuda a promover todas as atitudes da Plena Atenção.

A seguir, listamos as qualidades que, ao nosso ver, desempenham um papel importante no trabalho consciente com a ansiedade. (Tenha em mente que você pode encontrar em outros lugares listas de atitudes de Plena Atenção ligeiramente diferentes desta.)

  1. Esforço deliberado ou intenção é o alicerce que sustenta todas as outras atitudes. Sua intenção, sua vontade ou seu esforço deliberado são o que coloca você em um caminho consciente para trabalhar dentro de si mesmo, a fim de gradualmente transformar sua ansiedade e encontrar mais conforto, liberdade e paz. Ao firmar a intenção de trabalhar a ansiedade, você está desenvolvendo a persistência de se ver como um todo, como uma pessoa capaz e cheia de recursos.
  2. Mente de principiante é um aspecto da mente aberta, pronta para enxergar a partir de uma nova perspectiva. Ir ao encontro da ansiedade dessa forma, com curiosidade, pode ter um papel extremamente importante na transformação de sua experiência. Quando você está disposto a adotar outro ponto de vista, surgem novas possibilidades, e isso pode ajudar a desafiar os pensamentos e sentimentos de ansiedade habituais.
  3. Paciência é uma qualidade que sustenta a perseverança e a coragem diante de desafiadores sentimentos de ansiedade. A paciência oferece uma perspectiva mais ampla, permitindo-lhe ver que, em algum instante, os momentos de ansiedade vão passar.
    Mindfulness nos permite interromper as reações automáticas, reflexas, de luta, fuga ou congelamento – reações que podem levar à ansiedade, ao medo, a pressentimentos ruins e a preocupações.
  4. Reconhecimento é a qualidade de vivenciar sua experiência tal como é. Por exemplo, em vez de tentar aceitar a ansiedade ou de fazer as pazes com ela, você a encara e a experiencia tal como ela é. Você pode reconhecer que a ansiedade está presente e que não gosta dela, mesmo que siga exercitando a paciência e observando a ansiedade como se fosse suas “condições meteorológicas” do momento – que sempre passam.
  5. Não julgamento significa vivenciar o momento presente sem filtros de avaliação. Em meio à ansiedade, não é difícil que uma segunda camada de julgamento se instale sobre os sentimentos já desconfortáveis da ansiedade. Uma boa maneira de evitar isso é afastar-se da mente crítica para poder enxergar mais claramente. Quando você abrir mão das avaliações, verá que muitas fontes de ansiedade aos poucos desaparecerão. Quando sentir ansiedade, o fato de adotar uma postura sem julgamento pode recompor sua mente, levando-a a um estado mais equilibrado.
  6. Aceitação refere-se à disposição de encarar qualquer experiência tal como é, sem tentar mudá-la. Com a aceitação, você entende a importância de estar com as coisas tal como elas são — estar com sua experiência sem apego ou rejeição ao que se apresenta. (Note que a acceitação refere-se às suas experiências do presente momento durante a meditação, e de forma alguma nega o valor de se estabelecer uma sábia intenção de crescer, aprender e mudar seu relacionamento com a ansiedade). Em meio a uma forte ansiedade, muitas vezes a primeira resposta é fugir ou sair da situação. Se você puder pausar e realmente estar com sua experiência, sem exercer qualquer força contra ela, terá uma oportunidade de conhecê-la mais claramente e escolher sua resposta. E também pode passar a ter menos temor das sensações físicas, dos pensamentos e das emoções que acompanham a ansiedade.
  7. Autossuficiência é uma qualidade importante para o desenvolvimento da autoconfiança. Com a prática, você pode aprender a confiar em si mesmo e em sua capacidade de olhar de frente a ansiedade ou qualquer outro sentimento desconfortável. Ao encarar esses sentimentos, é importante agregar à sua experiência outras qualidades da Plena Atenção, permitindo que os sentimentos se manifestem, reconhecendo-os e deixando-os ser o que são.
    Em algum momento, você pode aprender a surfar sobre uma onda de ansiedade até que ela se desfaça, assim como uma tempestade percorre seu curso no céu e se desfaz.
  8. Deixar que tudo seja como é assemelha-se a aceitação. É uma qualidade que dá espaço ao que quer que você encontre no momento. Por exemplo, se a ansiedade vem durante uma meditação, você poderia escolher trabalhar com ela, permitindo que a sensação continue. Em algum momento, você pode aprender a surfar sobre uma onda de ansiedade até que ela se desfaça, assim como uma tempestade percorre seu curso no céu e se desfaz.
  9. Autocompaixão é a bela qualidade de olhar a si mesmo de forma amorosa, com delicadeza. Ainda assim, infelizmente, tantas pessoas são seus próprios maiores adversários! A maioria de nós provavelmente nunca trataria outra pessoa da forma como às vezes se trata. A autocompaixão crescerá naturalmente à medida que você praticar a meditação. Trazer essa qualidade para sua experiência de ansiedade pode transformar você em seu próprio melhor amigo: em meio a dificuldades, você se oferecerá a mão num momento em que esteja precisando de ajuda. À medida que cresce sua autocompaixão, você descobrirá que poderá sempre contar consigo mesmo, e sua ansiedade diminuirá naturalmente.
  10. Equilíbrio e equanimidade são qualidades inter-relacionadas que fomentam a sabedoria e fornecem uma perspectiva mais ampla, de modo que você possa ver as coisas mais claramente. Dessa perspectiva, você compreende que tudo muda e que sua experiência é muito mais ampla e mais rica que vivências temporárias de ansiedade ou outras dificuldades.

Prática:

Dedique algum tempo agora para reler lentamente as descrições das dez atitudes da Plena Atenção. Depois de ler cada uma, faça uma pausa e reflita sobre o que significa para você, especialmente neste momento em que está começando a trabalhar com a ansiedade. Gaste alguns instantes para experimentar cada atitude e ver como se sente. Enquanto faz isso, perceba o que sente em seu corpo, o que está em sua mente e quais são suas emoções. Finalmente, depois de experienciar cada atitude, descreva brevemente sua experiência, observando como a sentiu. Por exemplo, sentiu que era natural ou fácil adotar alguma atitude, ou foi difícil em algum caso? Se foi difícil, o que isso poderia indicar? Era uma atitude não familiar para você, ou se sentiu resistindo a ela de alguma forma?

Este artigo foi adaptado de A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook for Anxiety, de Bob Stahl PhD, Florence Meleo-Meyer MS, MA, e Lynn Koerbel MPH.