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Como superar os cinco obstáculos comuns à meditação

Trabalhar com uma mente que divaga é um desafio. Por isso, vamos explicar aqui a razão de você estar tendo problemas para meditar e indicar uma prática para renovar sua motivação.
Por  Bob Stahl e Steve Flowers
3 de junho de 2016

É inteiramente normal encontrar alguns desafios ao praticar a meditação da Plena Atenção. Sua mente vagueará; isso acontece com todo mundo. Desde que você começou a praticar Mindfulness seguindo as orientações iniciais do livro, sem dúvida já passou por isso. Sua mente pode mudar o tempo todo – tal como acontece frequentemente com as condições climáticas. Você já deve ter percebido que tende a se perder em lembranças ou em pensamentos sobre o futuro, mesmo nas situações normais da vida cotidiana.

Por exemplo, enquanto toma o café da manhã você pode estar planejando o restante do dia ou recordando o passado, seja se maravilhando com o último fim de semana ou sofrendo com a conversa dolorosa que teve com uma pessoa querida na noite anterior. Parece que a maior parte das nossas horas de vigília é gasta pensando sobre o passado ou o futuro, e raramente vivemos no aqui e agora. À medida que for fazendo o exame detalhado do funcionamento da mente durante a prática da Plena Atenção, começará a ver quantas vezes você não está presente.

Se achar difícil resistir ao hábito de se criticar, considere isto: se não estivesse consciente, nem ao menos saberia que estava distraído! Portanto, algo de consciência você já tem.

Sua tarefa não é se repreender por isso, mas simplesmente reconhecer a divagação e voltar para a meditação. O importante é que você volte ao momento presente. O trabalho com a mente divagadora oferece três benefícios:

  • Você está treinando o cérebro: cada vez que a mente divaga e você a traz de volta, está fortalecendo o músculo da concentração. Na verdade, é como levantar pesos. A mente divaga e você sempre a traz de volta. É com essa repetição que se constrói massa muscular – e concentração.
  • Você começa a perceber padrões de pensamento: quando volta para o momento presente e observa para onde havia sido levado, pode descobrir elementos de dúvida, desejo ou raiva que o invadiram. Isso lhe permite perceber obstáculos e dificuldades e mostra como a mente crítica cria sentimentos de inadequação e faltas. Você também pode notar a presença de alguma preocupação, tristeza ou confusão que talvez estejam sinalizando a necessidade de dar mais atenção a certas questões em sua vida ou de lidar mais diretamente com elas.
  • Você descobre que nem tudo está na sua mente: você ganha a compreensão de uma conexão corpo-mente e de como os pensamentos que você concebe e as emoções que sente têm um reflexo físico no corpo. Começa a entender como um maxilar apertado ou uma dor de estômago, por exemplo, são a forma como certos pensamentos e emoções se expressam em seu corpo.

Outros desafios se revelam sob a forma dos cinco obstáculos: desejo, raiva, inquietação, sonolência e dúvida. Esses problemas são tão comuns, previsíveis e frequentes na prática de Mindfulness, que muitos livros sobre meditação ensinam a trabalhar com eles.

  • Desejo, ou a mente que deseja, é um aspecto da mente preocupada com coisas como querer se sentir bem. Muito tempo é gasto em fantasias, sonhos acordados e planos. Quando você se sente sem valor, pode ser consumido pelo desejo de ser uma pessoa melhor ou diferente. É como uma sede ou fome que raramente são aplacadas.
  • Raiva reflete o fato de não estar bem com as coisas tal como são. Você pode sentir raiva de si por ser tão inadequado. A mente enraivecida fica absorta em aversão, ódio ou ressentimento.
  • Inquietação é como um tigre que anda de um lado para outro. Quando sua mente está preenchida pelo sentimento de vergonha, por exemplo, a perturbação a deixa fervendo, com um excesso de energia que torna desconfortável o esforço de ficar sentado. Ela pode fazer você se sentir como se quisesse rastejar para fora de sua pele, como se precisasse fazer algo ou ir para outro lugar.
  • Com sonolência, sua concentração será atordoada e você se sentirá cansado, apático ou com baixa energia. As sensações de falta de valor, vergonha ou inadequação podem ser tão avassaladoras, que você simplesmente deseja desmoronar, desaparecer, não estar aqui ou ir dormir.
  • Com dúvidas, você pode ficar se perguntando se a meditação serve para alguma coisa ou pode ajudá-lo de alguma maneira. Você pode ficar cheio de dúvidas e acreditar que não é possível se curar e se sentir bem com a pessoa que você é. Isso torna muito mais fácil ser vencido pelos outros quatro obstáculos.

Todos os cinco obstáculos são desafiadores e podem atrapalhar a sua prática. Por isso é tão importante notá-los quando estão ocorrendo e conseguir nomeá-los e reconhecê-los. Assim como ocorre com a prática da observação, o mero ato de nomear já cria certa distância entre você e a coisa nomeada, ajudando a afrouxar a pressão dos cinco obstáculos. No momento em que você percebe que está preso, já terá se tornado consciente e poderá começar a sair da armadilha.

Às vezes, a metáfora de uma lagoa clara ajuda a compreender como trabalhar com os obstáculos, pois cada obstáculo obscurece a sua capacidade de ver claramente as pedrinhas lindas no fundo da lagoa. Quando você está em um estado de desejo, a lagoa não parece clara; ela é colorida com a tinta vermelha da paixão. Seus desejos colorem tudo. Tente ficar imóvel e colocar a atenção na respiração para acalmar o corpo e a mente. Se estiver com raiva, a água da lagoa congela e torna-se dura como gelo, e também obscurece sua visão; talvez isso seja um sinal para deixar fluir o calor da compaixão. Com a inquietação, as águas ficam agitadas. Comece a utilizar essa energia de forma construtiva, em vez de deixar que ela fique mordendo o seu calcanhar. Se estiver sonolento, as águas da lagoa imaginária ficam cobertas de algas. Talvez seja melhor acordar e reconhecer que você não vai ficar aqui para sempre, que a meditação acabará em algum momento. Com a dúvida, a lagoa parece nublada ou lamacenta. Isso é um sinal para refletir sobre por que você está fazendo esta prática e o tanto que já aprendeu sobre si até agora. Este pode ser um bom incentivo para perseverar!

Quando você se torna consciente da presença de qualquer um dos obstáculos, observe como o corpo e a mente estão se sentindo. Sinta a textura desses estados e observe o que acontece quando você fica hipnotizado por eles. Você se sente mais à vontade consigo, ou menos?

Prática da Plena Atenção: meditando com a respiração

Se você é um iniciante na meditação, gostaríamos de lhe oferecer algumas orientações gerais sobre a posição do corpo e outros aspectos físicos da prática. Em geral, é preferível estar sentado, mas você também pode se deitar, caso consiga se manter alerta, e pode até ficar de pé se preferir. Qualquer que seja a posição, mantenha a cabeça, o pescoço e o corpo alinhados. Se estiver sentado, busque uma postura em que o corpo se sustente, em vez de se apoiar no encosto da cadeira, e certifique-se de que suas pernas podem descansar confortavelmente sem necessidade de tensão muscular para mantê-las no lugar. Encontre uma posição em que possa deixar as mãos apoiadas. Procure seu caminho do meio — não muito rígido e nem muito relaxado; busque uma posição na qual possa se sentir confortável e alerta durante toda a prática. Escolha se quer deixar os olhos fechados ou parcialmente abertos; o importante é que se sinta à vontade com a forma que escolher. Se os mantiver parcialmente abertos, seu olhar deve ser mais interiorizado, voltado para o que estiver focando, ao invés de para fora, onde pode se perder no que estiver vendo. Se começar a ficar com sono, talvez queira abrir os olhos ou se levantar.

A respiração é um excelente foco para a prática de Mindfulness. A respiração está sempre presente, sempre indo e vindo, disponível para você a qualquer hora e em qualquer lugar.

Conceda-se de dez a quinze minutos para esta prática.

Comece trazendo a atenção para a respiração em seu nariz ou na barriga — onde quer que você a sinta mais claramente. Quando inspirar, esteja consciente de que está inspirando; quando expirar, esteja consciente de que está expirando. Deixe a respiração ir e vir como quer que seja, naturalmente. Deixe que a sensação da respiração entrando e saindo seja sua maneira de estar presente durante toda a duração da inspiração e toda a duração da expiração. Permita-se simplesmente estar sendo…

Não há necessidade de visualizar qualquer coisa nem de respirar de determinada maneira. Não há nenhuma necessidade de usar pensamentos, palavras ou frases de qualquer tipo. Apenas esteja atento à inspiração e à expiração, sem julgamento, sem esforço. Apenas observe a respiração fluindo e refluindo como as ondas no mar.

Observe os momentos inevitáveis em que sua atenção se afasta da respiração. Quando isso acontecer, não se critique nem se censure. Simplesmente reconheça onde esteve, talvez no futuro ou no passado, ou envolvido em algum tipo de julgamento. Simplesmente retorne à respiração cada vez que se afastar dela.

Não há nada a alcançar, nada a perseguir, nada a fazer, simplesmente sentar-se e estar onde você está observando sua respiração. Vivendo sua vida a cada inspiração e a cada expiração…

Ao final desta meditação, por favor, reconheça seu esforço e congratule-se por ter-se dado o presente da Plena Atenção.

Este artigo foi adaptado do livro Living with Your Heart Wide Open, de Bob Stahl e Steve Flowers.