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Ajaan Thanissaro será o instrutor do retiro de carnaval de 2018 da SVM

O retiro de carnaval de 2018 da Sociedade Vipassana de Meditação, com o tema O Nobre Caminho Óctuplo, será conduzido pelo renomado monge americano Ajaan Thanissaro e seu discípulo brasileiro, Than Saulo, que será seu tradutor. O retiro ocorrerá na fazenda Paraíso na Terra, em Brazlândia/DF, entre os dias 9 e 14 de fevereiro.

As inscrições serão abertas em breve e as vagas são limitadas. Logo divulgaremos novas informações.

Sobre o instrutor

Thanissaro Bhikkhu (também conhecido como Ajaan Geoff) é um monge budista americano da Tradição da Floresta Tailandesa. Depois de se graduar em História Intelectual da Europa, em 1971, ele viajou para a Tailândia, onde estudou meditação sob a orientação de Ajaan Fuang Jotiko, aluno do renomado mestre Ajaan Lee. Ajaan Geoff se ordenou em 1976 e viveu em Wat Dhammasathit até 1991, quando viajou para a região de San Diego nos EUA e ajudou Ajaan Suwat Suvaco a fundar o Metta Forest Monastery, o primeiro mosteiro da Tradição da Floresta nos Estados Unidos. Ele se tornou o abade do mosteiro em 1993.

Ajaan Thanissaro é conhecido pelas traduções do pali para o inglês do Dhammapada e do Sutta Pitaka – quase mil suttas no total – e também por suas traduções de grandes mestres tailandeses. É também autor de diversos trabalhos relacionados ao Dhamma e pela compilação de inúmeros guias de estudos, todos disponíveis gratuitamente no site www.dhammatalks.org, alguns já traduzidos para o português.

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Inscrições abertas para a palestra gratuita do 23º MBSR

O MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction (Programa de Redução do Estresse) é oferecido pela Sociedade Vipassana em Brasília e já está em sua 23ª edição. O objetivo do programa, de 8 semanas, é melhorar a qualidade de vida e saúde de quem participa, através de aprendizado teórico e práticas. A palestra gratuita acontece no dia 10 de janeiro, na Asa Norte. Estamos esperando você!

Saiba mais e inscreva-se aqui!

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Como se livrar de suas histórias pessoais

Bob Stahl e Steve Flowers – 20 de outubro de 2016

Uma prática eficaz de Plena Atenção é trabalhar com suas histórias pessoais para evitar que viva tão confinado em si mesmo a ponto de perder os momentos insubstituíveis que estão acontecendo bem à sua frente.

Sentir-se uma pessoa sem valor significa sofrer. Fica parecendo que você é alguém defeituoso que deve esconder sua imperfeição dos outros para evitar o risco de ser excluído. Mas esconder-se, fingir e manter-se afastado tendem a fazer você se sentir alienado e, então, interpretar esses sentimentos como prova de que é mesmo uma pessoa imperfeita. Esse é um círculo vicioso de dúvidas e autojulgamentos que separam você dos outros e o impedem de se sentir alguém inteiro e completo. Embora possa estar preso neste autoconceito, ele é muito mais errático e maleável do que você imagina. Mindfulness e a autocompaixão permitem que você veja e reconheça a delicadeza e a dor contidas na sua história sem cair na ilusão de que é a história que define quem você é. Ela até pode ser a “sua” história, mas não é você.

Exercício: A-W-A-R-E

Uma maneira eficaz de trabalhar com nossas histórias internas está resumida na sigla AWARE (CONSCIENTE, em inglês), formada pelas iniciais de cinco palavras (allow, witness, acknowledge, release, ease up) que significam permitir, testemunhar, reconhecer, liberar e relaxar:

AWARE           (= Consciente)
A Allow           (=Permitir)
W Witness         (=Testemunhar)
A Acknowlegde (=Reconhecer)
R Release           (=Liberar)
E Ease up           (=Relaxar)

Permitir que todos os pensamentos e sentimentos apareçam e desapareçam como quiserem.

Isso atenuará suas reações a qualquer coisa que surja em sua mente quando você estiver no espaço da atenção consciente. Dar-se permissão é uma atitude gentil que contém traços de curiosidade, pois ajuda a investigar mais profundamente suas histórias e a aprender com elas ao invés de continuar fascinado por elas ou tentar bloqueá-las, o que só iria deixá-lo ainda mais aprisionado. Permitindo-se vivenciar o que acontece em sua mente dessa perspectiva, você pode aprender a aceitar todos os pensamentos como veículos para a introspecção, e não como comprovação de qualquer coisa, inclusive de alguma inerente indignidade ou inadequação. Essa permissão o capacita a reconhecer que um pensamento é apenas um pensamento, quer você goste disso ou não.

Testemunhar a narrativa com a qual você construiu o seu senso de eu.

Às vezes, você é a parte que atuou: “Eu fiz…” “Eu deveria…” “Eu não deveria…” “Bem que eu gostaria de…” Outras vezes, você foi o objeto ou o alvo da atuação de alguém: “Fulano fez isto ou aquilo comigo.” “Todo mundo me ignorou”. “As pessoas sempre…” “Ninguém nunca…” Qualquer que seja o caso, os diálogos internos o atormentam continuamente, até que você deixe de permitir, passivamente, que eles aconteçam. Ao se colocar num estado de Atenção Consciente, você pode testemunhar as formas habituais como sua mente cria um eu com base em narrativas, mas sem se identificar com elas. Esse papel de testemunha envolve curiosidade e ausência de julgamento. O observador não se apega a nada nem evita nada. Com esta ferramenta, você pode olhar mais profundamente até os eventos muito dolorosos mantendo o coração inteiramente aberto. Assim como um médico num pronto-socorro não vacila em olhar diretamente um ferimento em busca do fragmento profundamente alojado e o remove, você pode descobrir em seu interior coisas que já não precisa carregar ou das quais já não precisa se culpar.

Quando você usa a permissão, o testemunho e o reconhecimento para observar como funciona o “contador de histórias” interno, pode finalmente parar de se identificar com o eu criado pelas historinhas. Você não precisa acreditar em tudo que lhe vem à mente. Por que continuar aprisionado em si mesmo quando a porta está totalmente aberta? Deixe que tudo passe e se vá. Deixe que tudo simplesmente seja.

Reconhecer o que acontece nas histórias que se conta.

Pratique ficar sentado em silêncio observando o que surge. Observe as sensações físicas, os pensamentos e as emoções que você experimenta, à medida que eles vêm e vão. Use frases simples para nomear a experiência, como “me preocupando”, “planejando”, “pensando” e assim por diante. Há algum personagem que você esteja tentando criar ou assassinar? Note elementos repetitivos ou habituais que você usa para criar um “eu” baseado nessas narrativas internas. Existe um tema? O contador de histórias é cruel ou gentil, brilhante ou cego? Existem julgamentos que lhe são familiares? Há desejos recorrentes? Vá identificando tudo que observar.

Liberar os autoconceitos que você fabricou com essas velhas histórias e ideias.

Desidentifique-se de suas habituais e familiares formas de pensar sobre si mesmo. Fama, vergonha, perda, ganho, prazer e dor são experiências transitórias, não os atributos do self. Quando você usa a permissão, o testemunho e o reconhecimento para observar como funciona o “contador de histórias” interno, pode finalmente parar de se identificar com o “eu” criado pelas historinhas. Você não precisa acreditar em tudo o que lhe vem à mente. Por que continuar aprisionado em si mesmo quando a porta está totalmente aberta? Deixe que tudo passe e se vá. Deixe que tudo simplesmente seja.

Relaxar e sair desse transe de que você não tem valor.

Quando você está preso num autoconceito de inadequação e falta de valor, grande parte de seu diálogo interno envolve comentários sobre como está se saindo ou sobre sua aparência, e boa parte do diálogo interno gira em torno de comparações com os outros e julgamentos sobre si mesmo. Isso não é útil nem hábil, e nunca é prazeroso. Nem tudo que acontece no mundo tem a ver com a sua pessoa! Além disso, quem fica imerso em pensamentos sobre si mesmo acaba perdendo o que realmente acontece em cada momento insubstituível de sua vida.

Permitir, testemunhar, reconhecer, liberar e relaxar são habilidades básicas na prática da meditação e também lhe serão muito úteis em vários momentos da vida — no trabalho, em casa, com amigos e em tudo o que fizer, especialmente nos momentos em que perceber seu diálogo interno ganhando um tom crítico e cruel. A prática AWARE pode vir a ser um modo de vida que ajudará você a se tornar um pouco mais livre a cada vez que a praticar.

Este artigo foi adaptado do livro Living with Your Heart Wide Open, de Bob Stahl e Steve Flower. 

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Tipos comuns de diálogos internos

Bob Stahl – 12 de setembro de 2016

Como prestar atenção ao seu diálogo interno pode livrá-lo de suas dúvidas e ajudá-lo a se familiarizar com sua própria marca pessoal de piloto automático.

O Laboratório de Neuroimagem da Universidade do Sul da Califórnia diz que uma pessoa tem cerca de setenta mil pensamentos por dia. Se isso é verdade ou não, uma coisa que você pode ter certeza é que a mente nunca pára de pensar, analisar e tentar descobrir as coisas. Não importa se você está acordado ou adormecido; as rodas continuam girando. Nossas mentes funcionam como um filme – tanto em imagens como em palavras. Alguns de nós pensam mais frequentemente em imagens, enquanto outros experimentam mais conversa, e para alguns é uma boa mistura de ambos. O interessante é que na maioria das vezes, nem estamos cientes do que está acontecendo em nossas mentes.

Quando você começa a trazer a atenção plena para os pensamentos, uma coisa que percebe é algum tipo de “dialógo interno” acontecendo – você está falando com você mesmo. Quando trazemos a consciência de iniciante aos nossos diálogos internos, notamos como é incrivelmente difícil estarmos com nós mesmos por tanto do tempo. Dizemos coisas que nunca diríamos a um amigo: O que há de errado comigo? Eu sou tão idiota! Eu nunca vou conseguir isso direito! Ao longo do tempo, notamos como o humor distorce os pensamentos em uma direção ou outra. Quando estamos de bom humor, a freqüência e a intensidade dos pensamentos negativos se iluminam. Talvez até nos percebamos pensando: Eu sou brilhante! E quando há mais sofrimento emocional, os pensamentos negativos se tornam mais intensos e frequentes.

Ser intencionalmente curioso, sobre como sua mente funciona e até mesmo rotular certas categorias de pensamentos, amplia o espaço entre a consciência e os próprios pensamentos. Nesse espaço é onde sua escolha e liberdade vivem.

Mas, como todas as coisas, essas formações mentais têm uma vida, aparecendo e desaparecendo. Trazer a atenção plena aos nossos pensamentos ajuda a nos familiarizar com a maneira como nossas mentes operam automaticamente, e também nos liberta de ter esses pensamentos que ditam quem somos e em que acreditamos. Não somos nossos pensamentos – nem mesmo os pensamentos que dizem o que nós somos.

O que está em sua mente?

De vez em quando hoje, faça a você mesmo uma pergunta simples: o que está em minha mente? Você percebe que está pensando principalmente em imagens, palavras ou ambos? Depois de estar ciente de um pensamento, pergunte a si mesmo: Eu imagino que pensamento virá em seguida? Seja curioso sobre como sua mente é tão rápida para julgar a si mesmo e a outras pessoas. Você observa como esses vários estados mentais – pensamentos e imagens – estão constantemente mudando?

Aqui estão algumas categorias de pensamentos que você pode encontrar flutuando em sua mente:

  • Preocupação – Este é o jogo da mente “E se?”. Ele projeta o pior cenário do futuro com pensamentos preocupados: E se isso acontecer? E se aquilo acontecer? Esses pensamentos amplificam a ansiedade e a depressão.
  • Culpa – esta é uma armadilha da mente em que algum sentimento incômodo é carregado por nós, tornando-nos responsáveis pela dor do outro, ou responsabilizando os outros pela nossa dor. O problema aqui é que, quando você percebe a questão como estando fora, você coloca fora de você o seu poder para efetuar a mudança.
  • Remoer – Quando nossos pensamentos refletem sobre as circunstâncias passadas, revivendo-as novamente e novamente, muitas vezes em um esforço para descobrir algo.
  • Projetar – Esta é a mente que está praticando algum evento futuro, projetando, repetidas vezes, as possíveis maneiras que ele possa acontecer.

Ser curioso intencionalmente sobre como sua mente funciona, e até mesmo rotular certas categorias de pensamentos, amplia o espaço entre a consciência e os próprios pensamentos. Nesse espaço é onde sua escolha e liberdade vivem.

Este artigo foi adaptado de MBSR Every Day, Práticas Diárias do Coração de Mindfulness-Based Stress Reduction por Elisha Goldstein PhD, Bob Stahl PhD

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Acalmando as ondas de pânico em seu corpo

Como criar espaço entre você e o que está vivenciando a fim de diminuir a ansiedade e a preocupação.
Bob Stahl
23 de agosto, 2016

A ansiedade diminui quando podemos criar um espaço entre nós mesmos e o que estamos vivenciando. Stephen Covey destaca uma imagem poderosa de Victor Frankl e as possibilidades nela contidas: “Entre o estímulo e a resposta, há um espaço. Nesse espaço reside nossa liberdade e nosso poder de escolher uma resposta. Na resposta escolhida encontram-se nosso crescimento e nossa felicidade.”

Quando você reage de modo não consciente, as reações podem gradualmente se transformar em hábitos prejudiciais à sua saúde e ao seu bem-estar. Consequentemente, esses padrões de reatividade aumentam ainda mais seu sofrimento ou aflição. Eis porque é tão importante discernir claramente a diferença entre reagir sem consciência, sem percepção do que está sendo feito, e responder a partir da Plena Atenção. Quando você se torna consciente do momento presente, ganha acesso a recursos de que talvez não dispusesse ainda. Pode ser que você não consiga mudar uma situação, mas pode, conscientemente, alterar sua resposta a ela. Você pode escolher uma forma mais construtiva e produtiva de lidar com o estresse, em vez de se ater a um padrão de resposta contraproducente ou mesmo destrutivo.

Lembre-se, não há nenhum outro lugar para onde você deva ir, nada que precise fazer e ninguém que você tenha de ser neste exato instante.

Quando você se torna consciente de que está em um estado de pânico, pode começar a responder a ele de uma forma que diminua a intensidade, em vez de agravar a sensação ou alimentá-la. À medida que se aprofunda em sua prática de Mindfulness, você pode gradualmente impedir até mesmo que ocorram os ataques de pânico, começando a se sentir muito mais à vontade dentro de si e no mundo.

Vá com calma

Para que você sinta segurança, gostaríamos de lhe oferecer, antes de começar, algumas sugestões simples sobre a meditação e outras práticas. Por favor, vá com calma. Meditações e outras práticas não devem criar mais pânico ou pressão em sua vida. Ao contrário, o propósito é ajudar você a praticar diferentes formas de se relacionar com o pânico em ambientes seguros e relativamente confortáveis. Saiba que você pode parar a qualquer momento que deseje. Por favor, cuide-se bem, da melhor maneira que atenda às suas necessidades.

Lembre-se: é devagar que dá certo; um passo de cada vez. Lenta e gradualmente, você pode aprender a viver com menos esforço, mais tranquilidade.

A importância da respiração consciente

A respiração consciente faz parte dos fundamentos do MBSR (Mindfulness Basic Stress Reduction) e, muitas vezes, é nossa primeira recomendação para alguém que enfrenta os desafios do pânico em sua vida. Envolve a respiração abdominal ou diafragmática, também conhecida como respiração com a barriga, e é muito útil para acalmar o corpo, pois esta é a maneira que respiramos naturalmente quando estamos relaxados ou dormindo.

Explore sua respiração:

  • Faça uma rápida interrupção na leitura agora e dedique-se, por um momento, a estar consciente de sua respiração. Delicadamente, coloque as mãos sobre a barriga.
  • Respire normalmente, naturalmente. Ao inspirar, basta estar ciente de que está inspirando; ao expirar, esteja ciente de que está expirando.
  • Sinta como sua barriga sobe e desce com a respiração. Agora, faça duas respirações mais conscientes e continue a ler.

A razão de a respiração diafragmática ou abdominal ser uma respiração “antipânico/ansiedade” é que ela ajuda, com bastante rapidez, a regular a respiração descompassada. Quando você entra em pânico, muitas vezes sua respiração se torna rápida, irregular e superficial, e você tende a respirar principalmente no peito e no pescoço. Quando muda para a respiração diafragmática, isso ajuda a regular a respiração, então você pode começar a se sentir mais equilibrado e relaxado.

Uma Prática Fundamental: a Respiração Consciente

Encontre um lugar silencioso onde não possa ser incomodado. Desligue o telefone e qualquer outro dispositivo que possa afastá-lo deste momento especial que você está se dando. Assuma uma postura em que possa permanecer confortável e alerta, sentado numa cadeira ou almofada, ou deitado.

Você pode aprender a respiração consciente seguindo o roteiro abaixo, pausando brevemente após cada parágrafo. Ao todo, isso deverá tomar pelo menos cinco minutos.

  1. Agradeça-se pelo empenho. Dedique alguns instantes a se congratular por estar destinando parte do seu tempo à meditação.
  2. Conscientize-se de sua respiração. Agora, traga a consciência para a respiração no abdome ou na barriga, respirando de forma normal e natural.
  3. Fique com a respiração. À medida que você inspira, esteja consciente da inspiração; à medida que expira, esteja consciente da expiração. Se isso ajudar, coloque as mãos sobre a barriga para senti-la expandir a cada inspiração e contrair a cada expiração. Basta manter essa consciência da respiração, inspirando e expirando. Se não conseguir sentir a respiração na barriga, encontre outra maneira – coloque as mãos no peito, ou sinta o movimento do ar entrando e saindo das narinas.
  4. Esteja simplesmente sendo. Não há nenhuma necessidade de visualizar, contar ou entender a respiração. Basta estar consciente da inspiração e da expiração. Sem julgamentos, apenas observando, sentindo, experimentando a respiração que flui e reflui. Não há nenhum lugar para ir e nada mais para fazer. Apenas estar no aqui e agora, consciente de sua respiração, vivendo a vida pausadamente, uma inspiração de cada vez e uma expiração de cada vez.
  5. Sinta o que seu corpo está fazendo naturalmente. Enquanto você respira, sinta o abdome ou a barriga se expandindo ou subindo como um balão inflando; então, sinta-o recuando, se esvaziando ou baixando ao expirar. Permaneça apenas cavalgando as ondas da respiração, momento por momento, inspirando e expirando.
  6. Reconheça sua mente errante. De vez em quando, você pode notar que sua atenção se desviou para longe da respiração. Quando perceber isso, apenas reconheça que sua mente está vagando, veja para onde ela foi e então, suavemente, traga sua atenção de volta para a respiração.
  7. Esteja onde você está. Lembre-se, não há nenhum outro lugar para ir, nada que você precise fazer além de respirar e ninguém que você precise ser neste momento. Basta seguir inspirando e expirando. Respirando normal e naturalmente, sem manipular a respiração de nenhuma forma, apenas estado consciente de como a respiração vem e vai.
  8. Agradeça-se pelo empenho. Ao terminar a meditação, congratule-se por haver destinado este tempo para estar presente e por estar cultivando, diretamente, recursos interiores para a cura e o bem-estar. E tomemos um instante para encerrar esta meditação com um desejo: “Que todos os seres possam estar em paz”.

Como Praticar a Respiração Consciente

Dê-se de presente a prática formal desta meditação todos os dias, mesmo que seja por pouco tempo. Talvez seja bom começar praticando a respiração consciente durante cinco minutos uma vez por dia e ir aumentando gradualmente. Talvez você descubra que pode acrescentar uma segunda sessão de cinco minutos, talvez uma terceira, praticando a meditação consciente em diferentes momentos do seu dia. Você pode conseguir benefícios adicionais se gradualmente estender a respiração consciente para dez, quinze, vinte ou mesmo trinta minutos pelo menos uma vez por dia. Deixe que este momento de praticar a Mindfulness seja algo que você antecipe como um momento prazeroso, um tempo especial para você se centrar e “voltar para casa”, para o seu próprio ser. Você pode usar um despertador ou um timer – e pode até baixar, gratuitamente, um timer especial para meditações, com um som agradável: http://www.insightmeditationcenter.org/meditation-timers/

Assim como ocorre com outras meditações, a respiração consciente também pode ser incorporada às suas atividades diárias. No que se refere ao lugar onde praticar, praticamente qualquer lugar serve. Você pode usar alguns minutos livres em casa, no trabalho, na sala de espera do médico, na parada de ônibus, enquanto espera numa fila, qualquer dessas situações pode ser usada trazer um pouquinho de respiração consciente à sua vida. Você também pode criar o hábito de fazer algumas respirações conscientes logo ao acordar, quando fizer uma pausa durante a manhã, na hora do almoço, à tarde, à noite ou pouco antes de dormir. Depois de ter praticado a respiração consciente em vários desses momentos, você pode experimentar usá-la quando sentir alguma angústia, pois isso ajudará a acalmar as ondas de pânico em seu corpo.

Este artigo foi adaptado de Calming the Rush of Panic, by Bob Stahl PhD, Wendy Millstine NC.

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Como superar os cinco obstáculos comuns à meditação

Trabalhar com uma mente que divaga é um desafio. Por isso, vamos explicar aqui a razão de você estar tendo problemas para meditar e indicar uma prática para renovar sua motivação.
Por  Bob Stahl e Steve Flowers
3 de junho de 2016

É inteiramente normal encontrar alguns desafios ao praticar a meditação da Plena Atenção. Sua mente vagueará; isso acontece com todo mundo. Desde que você começou a praticar Mindfulness seguindo as orientações iniciais do livro, sem dúvida já passou por isso. Sua mente pode mudar o tempo todo – tal como acontece frequentemente com as condições climáticas. Você já deve ter percebido que tende a se perder em lembranças ou em pensamentos sobre o futuro, mesmo nas situações normais da vida cotidiana.

Por exemplo, enquanto toma o café da manhã você pode estar planejando o restante do dia ou recordando o passado, seja se maravilhando com o último fim de semana ou sofrendo com a conversa dolorosa que teve com uma pessoa querida na noite anterior. Parece que a maior parte das nossas horas de vigília é gasta pensando sobre o passado ou o futuro, e raramente vivemos no aqui e agora. À medida que for fazendo o exame detalhado do funcionamento da mente durante a prática da Plena Atenção, começará a ver quantas vezes você não está presente.

Se achar difícil resistir ao hábito de se criticar, considere isto: se não estivesse consciente, nem ao menos saberia que estava distraído! Portanto, algo de consciência você já tem.

Sua tarefa não é se repreender por isso, mas simplesmente reconhecer a divagação e voltar para a meditação. O importante é que você volte ao momento presente. O trabalho com a mente divagadora oferece três benefícios:

  • Você está treinando o cérebro: cada vez que a mente divaga e você a traz de volta, está fortalecendo o músculo da concentração. Na verdade, é como levantar pesos. A mente divaga e você sempre a traz de volta. É com essa repetição que se constrói massa muscular – e concentração.
  • Você começa a perceber padrões de pensamento: quando volta para o momento presente e observa para onde havia sido levado, pode descobrir elementos de dúvida, desejo ou raiva que o invadiram. Isso lhe permite perceber obstáculos e dificuldades e mostra como a mente crítica cria sentimentos de inadequação e faltas. Você também pode notar a presença de alguma preocupação, tristeza ou confusão que talvez estejam sinalizando a necessidade de dar mais atenção a certas questões em sua vida ou de lidar mais diretamente com elas.
  • Você descobre que nem tudo está na sua mente: você ganha a compreensão de uma conexão corpo-mente e de como os pensamentos que você concebe e as emoções que sente têm um reflexo físico no corpo. Começa a entender como um maxilar apertado ou uma dor de estômago, por exemplo, são a forma como certos pensamentos e emoções se expressam em seu corpo.

Outros desafios se revelam sob a forma dos cinco obstáculos: desejo, raiva, inquietação, sonolência e dúvida. Esses problemas são tão comuns, previsíveis e frequentes na prática de Mindfulness, que muitos livros sobre meditação ensinam a trabalhar com eles.

  • Desejo, ou a mente que deseja, é um aspecto da mente preocupada com coisas como querer se sentir bem. Muito tempo é gasto em fantasias, sonhos acordados e planos. Quando você se sente sem valor, pode ser consumido pelo desejo de ser uma pessoa melhor ou diferente. É como uma sede ou fome que raramente são aplacadas.
  • Raiva reflete o fato de não estar bem com as coisas tal como são. Você pode sentir raiva de si por ser tão inadequado. A mente enraivecida fica absorta em aversão, ódio ou ressentimento.
  • Inquietação é como um tigre que anda de um lado para outro. Quando sua mente está preenchida pelo sentimento de vergonha, por exemplo, a perturbação a deixa fervendo, com um excesso de energia que torna desconfortável o esforço de ficar sentado. Ela pode fazer você se sentir como se quisesse rastejar para fora de sua pele, como se precisasse fazer algo ou ir para outro lugar.
  • Com sonolência, sua concentração será atordoada e você se sentirá cansado, apático ou com baixa energia. As sensações de falta de valor, vergonha ou inadequação podem ser tão avassaladoras, que você simplesmente deseja desmoronar, desaparecer, não estar aqui ou ir dormir.
  • Com dúvidas, você pode ficar se perguntando se a meditação serve para alguma coisa ou pode ajudá-lo de alguma maneira. Você pode ficar cheio de dúvidas e acreditar que não é possível se curar e se sentir bem com a pessoa que você é. Isso torna muito mais fácil ser vencido pelos outros quatro obstáculos.

Todos os cinco obstáculos são desafiadores e podem atrapalhar a sua prática. Por isso é tão importante notá-los quando estão ocorrendo e conseguir nomeá-los e reconhecê-los. Assim como ocorre com a prática da observação, o mero ato de nomear já cria certa distância entre você e a coisa nomeada, ajudando a afrouxar a pressão dos cinco obstáculos. No momento em que você percebe que está preso, já terá se tornado consciente e poderá começar a sair da armadilha.

Às vezes, a metáfora de uma lagoa clara ajuda a compreender como trabalhar com os obstáculos, pois cada obstáculo obscurece a sua capacidade de ver claramente as pedrinhas lindas no fundo da lagoa. Quando você está em um estado de desejo, a lagoa não parece clara; ela é colorida com a tinta vermelha da paixão. Seus desejos colorem tudo. Tente ficar imóvel e colocar a atenção na respiração para acalmar o corpo e a mente. Se estiver com raiva, a água da lagoa congela e torna-se dura como gelo, e também obscurece sua visão; talvez isso seja um sinal para deixar fluir o calor da compaixão. Com a inquietação, as águas ficam agitadas. Comece a utilizar essa energia de forma construtiva, em vez de deixar que ela fique mordendo o seu calcanhar. Se estiver sonolento, as águas da lagoa imaginária ficam cobertas de algas. Talvez seja melhor acordar e reconhecer que você não vai ficar aqui para sempre, que a meditação acabará em algum momento. Com a dúvida, a lagoa parece nublada ou lamacenta. Isso é um sinal para refletir sobre por que você está fazendo esta prática e o tanto que já aprendeu sobre si até agora. Este pode ser um bom incentivo para perseverar!

Quando você se torna consciente da presença de qualquer um dos obstáculos, observe como o corpo e a mente estão se sentindo. Sinta a textura desses estados e observe o que acontece quando você fica hipnotizado por eles. Você se sente mais à vontade consigo, ou menos?

Prática da Plena Atenção: meditando com a respiração

Se você é um iniciante na meditação, gostaríamos de lhe oferecer algumas orientações gerais sobre a posição do corpo e outros aspectos físicos da prática. Em geral, é preferível estar sentado, mas você também pode se deitar, caso consiga se manter alerta, e pode até ficar de pé se preferir. Qualquer que seja a posição, mantenha a cabeça, o pescoço e o corpo alinhados. Se estiver sentado, busque uma postura em que o corpo se sustente, em vez de se apoiar no encosto da cadeira, e certifique-se de que suas pernas podem descansar confortavelmente sem necessidade de tensão muscular para mantê-las no lugar. Encontre uma posição em que possa deixar as mãos apoiadas. Procure seu caminho do meio — não muito rígido e nem muito relaxado; busque uma posição na qual possa se sentir confortável e alerta durante toda a prática. Escolha se quer deixar os olhos fechados ou parcialmente abertos; o importante é que se sinta à vontade com a forma que escolher. Se os mantiver parcialmente abertos, seu olhar deve ser mais interiorizado, voltado para o que estiver focando, ao invés de para fora, onde pode se perder no que estiver vendo. Se começar a ficar com sono, talvez queira abrir os olhos ou se levantar.

A respiração é um excelente foco para a prática de Mindfulness. A respiração está sempre presente, sempre indo e vindo, disponível para você a qualquer hora e em qualquer lugar.

Conceda-se de dez a quinze minutos para esta prática.

Comece trazendo a atenção para a respiração em seu nariz ou na barriga — onde quer que você a sinta mais claramente. Quando inspirar, esteja consciente de que está inspirando; quando expirar, esteja consciente de que está expirando. Deixe a respiração ir e vir como quer que seja, naturalmente. Deixe que a sensação da respiração entrando e saindo seja sua maneira de estar presente durante toda a duração da inspiração e toda a duração da expiração. Permita-se simplesmente estar sendo…

Não há necessidade de visualizar qualquer coisa nem de respirar de determinada maneira. Não há nenhuma necessidade de usar pensamentos, palavras ou frases de qualquer tipo. Apenas esteja atento à inspiração e à expiração, sem julgamento, sem esforço. Apenas observe a respiração fluindo e refluindo como as ondas no mar.

Observe os momentos inevitáveis em que sua atenção se afasta da respiração. Quando isso acontecer, não se critique nem se censure. Simplesmente reconheça onde esteve, talvez no futuro ou no passado, ou envolvido em algum tipo de julgamento. Simplesmente retorne à respiração cada vez que se afastar dela.

Não há nada a alcançar, nada a perseguir, nada a fazer, simplesmente sentar-se e estar onde você está observando sua respiração. Vivendo sua vida a cada inspiração e a cada expiração…

Ao final desta meditação, por favor, reconheça seu esforço e congratule-se por ter-se dado o presente da Plena Atenção.

Este artigo foi adaptado do livro Living with Your Heart Wide Open, de Bob Stahl e Steve Flowers.

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Dez Atitudes Conscientes que Reduzem a Ansiedade

Ao exercer controle mais consciente sobre nossos comportamentos e nossas atitudes, aprendemos a trabalhar com a intenção, com o esforço sábio e com a capacidade de sermos gentis com nós mesmos.
Bob Stahl
27 de julho, 2016

Mindfulness é, em síntese, a prática de estar atento ao que está acontecendo ou ao que estamos vivenciando no momento presente. É estar aqui e agora sem julgamento. Todos os seres humanos possuem esta capacidade. Quando você traz a consciência para o que está experienciando diretamente por meio de seus sentidos, ou para seu estado de espírito tal como ele se expressa através dos pensamentos e das emoções, você estará no estado de Plena Atenção.

Embora haja necessidade de pesquisas adicionais para esclarecer os mecanismos em ação, já está claro que a Plena Atenção nos permite interromper três reações automáticas, reflexas – lutar, fugir ou congelar – que podem gerar ansiedade, medo, pressentimentos ruins e preocupação. Ao trazer a atenção para nossa experiência real no momento, podemos aumentar a probabilidade de exercer controle mais consciente sobre nossos comportamentos e atitudes. Assim, aprendemos a trabalhar com a intenção, o esforço sábio, a vontade, a disciplina e a capacidade de sermos gentis com nós mesmos. Tudo isso são recursos que podem ser aproveitados e cultivados.

A partir desse conhecimento, sabemos que certas atitudes desempenham papel importante no trabalho consciente com a ansiedade. Essas atitudes são essenciais para a Plena Atenção, pois ajudam a desenvolver e sustentar a prática. Isso é semelhante a agregar nutrientes ao solo para cultivar um jardim viçoso e saudável. Ao manter em mente as atitudes que facilitam a Plena Atenção, você pode apoiar sua prática e ajudá-la a florescer. E, assim como um jardim bem cuidado produz sementes e frutos, assim também a prática de Mindfulness ajuda a promover todas as atitudes da Plena Atenção.

A seguir, listamos as qualidades que, ao nosso ver, desempenham um papel importante no trabalho consciente com a ansiedade. (Tenha em mente que você pode encontrar em outros lugares listas de atitudes de Plena Atenção ligeiramente diferentes desta.)

  1. Esforço deliberado ou intenção é o alicerce que sustenta todas as outras atitudes. Sua intenção, sua vontade ou seu esforço deliberado são o que coloca você em um caminho consciente para trabalhar dentro de si mesmo, a fim de gradualmente transformar sua ansiedade e encontrar mais conforto, liberdade e paz. Ao firmar a intenção de trabalhar a ansiedade, você está desenvolvendo a persistência de se ver como um todo, como uma pessoa capaz e cheia de recursos.
  2. Mente de principiante é um aspecto da mente aberta, pronta para enxergar a partir de uma nova perspectiva. Ir ao encontro da ansiedade dessa forma, com curiosidade, pode ter um papel extremamente importante na transformação de sua experiência. Quando você está disposto a adotar outro ponto de vista, surgem novas possibilidades, e isso pode ajudar a desafiar os pensamentos e sentimentos de ansiedade habituais.
  3. Paciência é uma qualidade que sustenta a perseverança e a coragem diante de desafiadores sentimentos de ansiedade. A paciência oferece uma perspectiva mais ampla, permitindo-lhe ver que, em algum instante, os momentos de ansiedade vão passar.
    Mindfulness nos permite interromper as reações automáticas, reflexas, de luta, fuga ou congelamento – reações que podem levar à ansiedade, ao medo, a pressentimentos ruins e a preocupações.
  4. Reconhecimento é a qualidade de vivenciar sua experiência tal como é. Por exemplo, em vez de tentar aceitar a ansiedade ou de fazer as pazes com ela, você a encara e a experiencia tal como ela é. Você pode reconhecer que a ansiedade está presente e que não gosta dela, mesmo que siga exercitando a paciência e observando a ansiedade como se fosse suas “condições meteorológicas” do momento – que sempre passam.
  5. Não julgamento significa vivenciar o momento presente sem filtros de avaliação. Em meio à ansiedade, não é difícil que uma segunda camada de julgamento se instale sobre os sentimentos já desconfortáveis da ansiedade. Uma boa maneira de evitar isso é afastar-se da mente crítica para poder enxergar mais claramente. Quando você abrir mão das avaliações, verá que muitas fontes de ansiedade aos poucos desaparecerão. Quando sentir ansiedade, o fato de adotar uma postura sem julgamento pode recompor sua mente, levando-a a um estado mais equilibrado.
  6. Aceitação refere-se à disposição de encarar qualquer experiência tal como é, sem tentar mudá-la. Com a aceitação, você entende a importância de estar com as coisas tal como elas são — estar com sua experiência sem apego ou rejeição ao que se apresenta. (Note que a acceitação refere-se às suas experiências do presente momento durante a meditação, e de forma alguma nega o valor de se estabelecer uma sábia intenção de crescer, aprender e mudar seu relacionamento com a ansiedade). Em meio a uma forte ansiedade, muitas vezes a primeira resposta é fugir ou sair da situação. Se você puder pausar e realmente estar com sua experiência, sem exercer qualquer força contra ela, terá uma oportunidade de conhecê-la mais claramente e escolher sua resposta. E também pode passar a ter menos temor das sensações físicas, dos pensamentos e das emoções que acompanham a ansiedade.
  7. Autossuficiência é uma qualidade importante para o desenvolvimento da autoconfiança. Com a prática, você pode aprender a confiar em si mesmo e em sua capacidade de olhar de frente a ansiedade ou qualquer outro sentimento desconfortável. Ao encarar esses sentimentos, é importante agregar à sua experiência outras qualidades da Plena Atenção, permitindo que os sentimentos se manifestem, reconhecendo-os e deixando-os ser o que são.
    Em algum momento, você pode aprender a surfar sobre uma onda de ansiedade até que ela se desfaça, assim como uma tempestade percorre seu curso no céu e se desfaz.
  8. Deixar que tudo seja como é assemelha-se a aceitação. É uma qualidade que dá espaço ao que quer que você encontre no momento. Por exemplo, se a ansiedade vem durante uma meditação, você poderia escolher trabalhar com ela, permitindo que a sensação continue. Em algum momento, você pode aprender a surfar sobre uma onda de ansiedade até que ela se desfaça, assim como uma tempestade percorre seu curso no céu e se desfaz.
  9. Autocompaixão é a bela qualidade de olhar a si mesmo de forma amorosa, com delicadeza. Ainda assim, infelizmente, tantas pessoas são seus próprios maiores adversários! A maioria de nós provavelmente nunca trataria outra pessoa da forma como às vezes se trata. A autocompaixão crescerá naturalmente à medida que você praticar a meditação. Trazer essa qualidade para sua experiência de ansiedade pode transformar você em seu próprio melhor amigo: em meio a dificuldades, você se oferecerá a mão num momento em que esteja precisando de ajuda. À medida que cresce sua autocompaixão, você descobrirá que poderá sempre contar consigo mesmo, e sua ansiedade diminuirá naturalmente.
  10. Equilíbrio e equanimidade são qualidades inter-relacionadas que fomentam a sabedoria e fornecem uma perspectiva mais ampla, de modo que você possa ver as coisas mais claramente. Dessa perspectiva, você compreende que tudo muda e que sua experiência é muito mais ampla e mais rica que vivências temporárias de ansiedade ou outras dificuldades.

Prática:

Dedique algum tempo agora para reler lentamente as descrições das dez atitudes da Plena Atenção. Depois de ler cada uma, faça uma pausa e reflita sobre o que significa para você, especialmente neste momento em que está começando a trabalhar com a ansiedade. Gaste alguns instantes para experimentar cada atitude e ver como se sente. Enquanto faz isso, perceba o que sente em seu corpo, o que está em sua mente e quais são suas emoções. Finalmente, depois de experienciar cada atitude, descreva brevemente sua experiência, observando como a sentiu. Por exemplo, sentiu que era natural ou fácil adotar alguma atitude, ou foi difícil em algum caso? Se foi difícil, o que isso poderia indicar? Era uma atitude não familiar para você, ou se sentiu resistindo a ela de alguma forma?

Este artigo foi adaptado de A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook for Anxiety, de Bob Stahl PhD, Florence Meleo-Meyer MS, MA, e Lynn Koerbel MPH.

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A prática diária de um check-in consciente

Como estar em pleno contato com sua experiência interna no momento presente.
Bob Stahl
28 de abril, 2016

Um check-in consciente é uma breve prática formal, de no máximo cinco minutos, para verificar como você está se sentindo no momento presente e perceber o que está aqui. Imagine que esteja escaneando o seu clima interior: notando sensações físicas, seu estado de espírito, os pensamentos que vão surgindo e as emoções presentes. Essas três dimensões – sensações físicas, pensamentos e emoções – fornecem uma conexão direta com a experiência vivida e são recursos permanentemente disponíveis durante sua prática da Plena Atenção.

Tente incorporar essa prática à sua rotina diária da melhor forma possível. Faça essa prática em um espaço sossegado onde não seja perturbado nem distraído. Para isso, você pode fechar a porta do escritório, desligar o telefone ou ficar dentro do carro na garagem por alguns instantes antes de entrar em casa na volta do trabalho. Você pode fazer esta prática deitado ou sentado. Se estiver sentado, busque uma postura bem sustentada, equilibrada e ereta, mas não rígida. Recomendamos que feche os olhos, caso se sinta confortável, mas também pode mantê-los entreabertos, sem os fixar em nada.

Leis essas instruções até o final para se familiarizar com a prática, então faça a meditação. Volte ao texto, se precisar, e faça a prática durante três a cinco minutos.

Um Check-In Consciente

  • Valorize seu tempo: Reserve um momento de gratidão por estar se dando tempo e espaço para fazer esta prática. Em meio à agitação das demandas diárias, raramente as pessoas se dispõem, de forma consciente e deliberada, a reservar pelo menos alguns poucos minutos para simplesmente checar como estão. A maior parte tem mais facilidade de fazer isso para um amigo próximo, os filhos ou o cônjuge. Conseguir direcionar esta generosidade para si mesmo é algo que merece reconhecimento e valorização. Com esse pequeno gesto, você está realizando uma mudança, resistindo à tendência de simplesmente ir adiante e, em vez disso, criando tempo e espaço para cuidar de si. Você está declarando e cumprindo uma intenção de olhar-se e realmente ver o que está em seu interior.
  • Gentilmente esteja no momento presente.Agora, traga sua plena atenção para as experiências em seu corpo e em sua mente e para quaisquer pensamentos ou emoções que esteja percebendo, como quer que se apresentem. Não há nenhuma necessidade de julgar, analisar, avaliar ou rever sua experiência. O foco aqui é simplesmente estar por inteiro com você, no presente momento, deixando que tudo seja como é. Se surgir uma tendência de julgar ou compreender coisas, simplesmente perceba, tome conhecimento, e retorne gentilmente à consciência de como você está. Continue dirigindo sua atenção às experiências do corpo, da mente e das emoções durante uns três minutos.
  • Reconheça sua intenção e sua disponibilidade. Antes de encerrar sua prática, reconheça, novamente, sua disposição de estar presente em si e para si, sabendo que, desse modo, está contribuindo para sua inteireza e seu bem-estar.
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Como evitar a armadilha do autoaperfeiçoamento

Reconheça o crítico interno que não quer nem ouvir falar de compaixão
Bob Stahl
19 de abril, 2016

No trabalho de cura baseado na autocompaixão, é importante evitar a armadilha da busca do autoaperfeiçoamento. Quando você tem um sentimento generalizado de invalidação, de pouco valia, isso pode ser complicado. A identidade de uma pessoa que se sente sem valor é formada pela culpa atribuída a si mesmo e por um dilúvio de autojulgamentos produzidos por um crítico interno que não quer nem ouvir falar de autocompaixão. Esse crítico está muito mais interessado em fazer esforços masoquistas voltados para projetos de autoaperfeiçoamento – com os quais nunca está satisfeito! Mas isso só faz com que você fique cada vez mais enredado no sentimento de deficiência, por várias razões, sendo que a primeira delas é a própria ideia de que há um self defeituoso e sem valor que precisa ser melhorado.

É importante procurar uma terapia e atividades que promovam a saúde quando você precisar de suporte. Às vezes, poderá ser tomado pela crença de que pode consertar seu self desvalorizado com a ajuda de mais seminários, novas terapias, uma dieta melhor ou um programa de exercícios. Em muitos aspectos, isso é o mesmo que estar sempre em busca de mais dinheiro ou mais coisas. É apenas outra variação do padrão de estar eternamente querendo algo mais ou algo melhor. Veja como funciona a armadilha: ao estabelecer a meta de se tornar um indivíduo melhor, isso convoca o desejo de alcançar algo. O desejo convoca o esforço. O esforço ativa o julgamento. E o julgamento torna-se um modo de vida que traz uma orientação crítica com relação a tudo: “Oh, eu gosto disso! Ah, eu não gosto disso! Oh, isso é bom! Oh, isso é ruim!” A crítica nunca para, e, enquanto a mente dedicar-se a isso, ela não estará no aqui e agora; estará preocupada com chegar a algum outro lugar. Esse desejo de ser alguém melhor pode ocupar toda a sua vida, e nunca ser preenchido.

Uma mente que está eternamente se esforçando para alcançar um lugar melhor ou uma melhor situação cria sofrimento ao fugir do momento presente, único lugar em que podemos experimentar amor, paz ou felicidade.

Lembre-se: este momento é onde você está vivendo sua vida, e o importante é estar aqui a fim de realmente viver no aqui e agora. Não há nenhum outro momento onde se possa estar vivendo. Quando você está em algum lugar diferente do agora, pode perder as experiências mais preciosas da sua vida. Isto pode ser semelhante a ficar procurando sua câmera para preservar uma experiência que acaba perdendo porque estava procurando a câmera… Uma mente lançada em direção ao futuro está focada em algum objetivo, e, mesmo que esse objetivo seja atingido, a mente esforçada continuará preocupada em comparar a nova situação com o passado para ver se algo melhorou. Isso faz com que você permaneça eternamente preocupado com passado e futuro, raramente (ou nunca) vivendo, de fato, no aqui e agora.

Viver no momento presente não significa que você descarte seus objetivos, quer seja ter um carro já pago, mudar-se com a família para uma casa melhor ou para um bairro mais seguro, ou perder peso. Significa permanecer orientado para o aqui e agora enquanto segue trabalhando em direção às suas aspirações.

A mente julgadora sempre pode encontrar algo que não esteja bem, especialmente quando observa as coisas a partir da perspectiva de um self nebuloso. Em geral, fazemos julgamentos a nosso respeito utilizando como padrão o que vemos à nossa volta e comparando-nos com outros. Mas se você considerar quantos bilhões de pessoas existem neste planeta, verá que se trata de uma proposta destinada ao fracasso: sempre haverá alguém mais magro que você, mais apto, mais agradável, mais realizado, mais atraente, mais popular — o que quer que seja.

Perceber o que você faz com sua mente e como ela gera as comparações pode ajudá-lo a ver quanto sofrimento é causado por esse fluxo interminável de julgamentos, e também entender quanta violência está contida na autocrítica. Você pode odiar sua barriguinha e querer se livrar dela, ou pode desprezar o modo como se intimida em determinada situação e deixa de dizer o que realmente pensa. Mas o único resultado de odiar e criticar suas coisas ou características é criar mais sofrimento. É como adotar uma estratégia militar baseada na ideia de que a guerra pode criar a paz — que, se você puder estraçalhar de uma vez por todas o self inadequado, ou talvez apenas ameaçá-lo com isso, finalmente se sentirá bem e terá paz. Essa forma de pensar só serve para fortalecer os circuitos neurológicos de sofrimento dentro do cérebro e para colorir seus pensamentos com narrativas sobre o que há de errado com você e sobre como precisa se aperfeiçoar.

À medida que você avança na prática de Mindfulness e na compaixão, pode começar a perceber que o contentamento é a maior das riquezas, e que não há dinheiro ou coisas que possam comprá-lo. O maior dos tesouros é estar contente com quem você é. O caminho para a paz nunca é através da guerra, e o caminho para a felicidade nunca é através do ódio. A paz é o caminho para a paz, e a felicidade vem da felicidade. Se você quer que a compaixão cresça em sua vida, pratique compaixão. Se você quer que a crítica cresça em sua vida, pratique a crítica. É realmente simples assim: sua atitude é a água que alimenta sua vida. Você pode promover sentimentos de inadequação e menos valia afogando-se em atribuições de culpas e críticas a si mesmo, ou promover sentimentos de felicidade e bem-estar inundando-se de autocompaixão.

A qualidade da sua atitude é influenciada por muitas coisas, mas principalmente pelo seu estado de espírito e por sua orientação diante da vida. Se tiver uma orientação crítica, encontrará número ilimitado de coisas para criticar e poderá ficar emaranhado na armadilha do autoaperfeiçoamento durante grande parte de sua existência. Se tiver uma orientação compassiva, encontrará muitas oportunidades para sentir compaixão e poderá descobrir liberdade e felicidade em sua vida neste exato instante.

A atitude de autocompaixão pode se ampliar mesmo enquanto você estiver cuidando de suas dores e mágoas, ou enquanto reflete sobre erros que feriram você ou outras pessoas. A autocompaixão aumenta à medida que você pratica a autocompaixão, assim como uma pianista torna-se mais exímia ao praticar o piano. Pequenos erros como esquecer alguma coisa na loja, ou grandes erros, como esquecer seu aniversário de casamento, podem tornar-se oportunidades para crescer um pouco mais em autobondade e autocompaixão.

Sim, há lágrimas a chorar, bem como erros embaraçosos e escolhas às vezes vergonhosas cuja responsabilidade precisamos assumir. Mas, mesmo enquanto se sente abalado até os ossos por emoções difíceis que jorram através de você, é possível dar assistência ao seu coração ferido, fazendo contato com ele, reconhecendo a dor e praticando a autocompaixão. Dessa forma, é possível aprimorar os valores que você gostaria de cultivar internamente, mesmo enquanto dedica ao sofrimento uma atenção gentil, acolhedora. Chega uma hora em que o sofrimento diminui, assim como as lágrimas de uma criança desaparecem depois que alguém a embala e cantarola para ela por tempo suficiente. À medida que a dor vai cedendo, as feições da criança mudam, e surge aquela calma que vem depois da tempestade. Saiba que, para você também, chegará a hora em que terá chorado até a última lágrima e se sentirá envolvido por um aconchegante sentimento de paz. Esse é um dos maiores tesouros da prática de Mindfulness e da Autocompaixão.

Prática de Mindfulness: Meditação da Autocompaixão

A autocompaixão lhe permite acompanhar e aplacar suas próprias mágoas e dores e viver com o coração inteiramente aberto. No momento em que você abraça suas partes deserdadas e feridas, as cascas do seu velho self construído a partir de narrativas podem começar a cair.

Há vezes em que agimos de forma desastrosa e fazemos más escolhas que ferem os outros, e há vezes em que também somos feridos pelas ações de outros. Em vez de repelir os pensamentos e sentimentos sobre essas coisas, e em vez de tentar corrigir algo ou alguém, podemos simplesmente ficar com os pensamentos e sentimentos que chegam, olhá-los com curiosidade, reconhecê-los e deixar que sejam como são. À medida que você pratica a meditação da autocompaixão, a intenção é estar aberto a todos os pensamentos, emoções e sensações, deixando que todos os fluxos de percepção passem livremente através de você. É uma prática de estar consigo exatamente do jeito que você é.

Conceda-se pelo menos de vinte a trinta minutos para esta prática. Escolha um lugar onde se sinta seguro e à vontade. Se quiser, coloque objetos especiais em uma prateleira próxima para criar um clima reconfortante, ou acenda uma vela, ou ponha algumas flores. Saiba que está se dando um presente de amor.

  • Respire: Comece praticando a Plena Atenção da respiração por 10 minutos, retornando à respiração com um sentimento de autocompaixão cada vez que sua mente divagar. Apenas observe o ir e vir de seus pensamentos e emoções. Esteja presente…
  • Lembre-se e observe: Mantendo o contato com a respiração, lembre-se de uma emoção que tenha surgido em você durante os dez minutos de respiração consciente. Mas, escolha uma emoção com a qual possa lidar sem grande dificuldade – você não tem que escolher 10! Que tal 5 ou 6? Se nenhuma emoção se destacou, lembre-se simplesmente de alguma surgida durante uma experiência recente. Observe o que acontece no seu corpo enquanto você sente essa emoção, e reconheça as partes do corpo que são afetadas. Esteja aberto e presente para qualquer outra emoção que possa surgir. Talvez a vergonha lhe pareça uma corda enrolada à volta do peito, cada vez mais apertada e tornando difícil a respiração. Com que se parece a emoção que está sentindo? Ao ir mais fundo na emoção, você pode descobrir outros pensamentos e emoções — talvez ódio de si, que é sentido na barriga como algo que se agita, se contorce e dói. Continue prestando atenção. Sinta mais profundamente o que está acontecendo e esteja presente em seu corpo. Deixe que aconteça o que estiver acontecendo na mente e no corpo. Observe se surgem velhas e indesejáveis memórias que estavam enterradas. Se isso acontecer, deixe-as vir, e observe como seu corpo as sente.
  • Seja gentil consigo. Deixe que tudo aconteça nesse estado irrestrito de atenção; não bloqueie nada. Não deixe que o transe da falta de valor próprio devore seu coração. Fique perto da dor, com compaixão. É o coração despertado que permanece ao lado da dor e pode curá-la. Tudo está acontecendo bem aqui e agora, onde está o seu corpo. Fique com tudo o que você está sentindo e lembre-se de que esta prática é sobre oferecer-se compaixão e sentir essa compaixão. Não se trata de descobrir alguma coisa ou consertar algo ou livrar-se de algo. Lembre-se, tudo se resume a amar, incluindo o amor por você mesmo. Tudo se resume ao que você está fazendo neste momento. Use a respiração para permanecer ancorado no momento presente, deixando-a ir e vir.
  • Permita o ir e vir das emoções. Da mesma forma que você permite o livre ir e vir da respiração, permita que suas emoções apareçam e desapareçam livremente. Observe qualquer julgamento que surja à medida que você permite a passagem de emoções fortes ou indesejadas. Observe como os julgamentos afetam suas emoções, talvez bloqueando-as ou afastando-as, talvez invocando outras emoções. Dê as boas-vindas a todas as suas emoções e continue observando e reconhecendo os julgamentos, sem alimentá-los.
  • Permaneça com a compaixão. Mantenha uma atitude compassiva diante de quaisquer emoções que cheguem. Delicadamente, dê as boas-vindas a todas e acolha-as com brandura. Entregue-se aos braços da autocompaixão e esteja presente com o que estiver sentindo. Continue com esta prática e com as emoções pelo tempo que quiser.
  • Quando estiver pronto para encerrar esta prática, retorne à prática da Plena Atenção na respiração por 10 minutos.
  • Seja grato. Congratule-se por ter-se dado o presente desta prática, pelo tempo que dedicou ao cuidado de si.

Registre em seu diário o que lhe chegou durante esse tempo. Escreva sobre qualquer vínculo que tenha percebido entre as emoções: o desamparo trazendo medo, por exemplo, ou o medo evocando raiva. Escreva sobre todas as emoções que lhe vieram, observando se mudaram, e como mudaram, em função de sua atitude de aceitação e compaixão.

À medida que continuar a praticar a autocompaixão, poderá notar mais e mais coisas sobre o self criado por você a partir de todas aquelas velhas histórias: talvez tenha tentado ser uma pessoa especialmente boa para contrabalançar problemas em sua família; talvez tenha aprendido a ser generoso como forma de ganhar o valor que sentia que lhe faltava. A autocompaixão lhe permite estar ao lado das dores, da solidão e dos medos que estavam ocultos pelo self que você criou. No coração inteiramente aberto da autocompaixão, a criança ferida dentro de você vai começar a ser curada.

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O Segredo do Sucesso do MBSR

Práticas de atenção consciente, ou Plena Atenção (Mindfulness) aliviam sofrimentos e estresses. Barry Boyce relata como alguns médicos estão liderando uma revolução na área da Plena Atenção consciente e ajudando as pessoas que adotam essas práticas.

Barry Boyce
24 de agosto de 2010

Jon Kabat-Zinn gosta de contar uma história sobre os primeiros dias da clínica de redução de estresse do Centro Médico da Universidade de Massachusetts, em Worcester, ocorrida em 1979. Ele conseguira encontrar espaço em uma sala no subsolo para o treinamento de alguns pacientes que, como a maioria das pessoas que procuram um programa de MBSR, haviam chegado em busca de alívio para alguma dor. Os participantes estavam espalhados pela sala, deitados de costas em colchonetes, quando um grupo de médicos em jalecos brancos entrou subitamente e perguntaram o que estava acontecendo. Kabat-Zinn disse-lhes que seu grupo estava programado para usar o espaço naquele horário, e o médico perguntou: “São nossos pacientes?” Jon disse que sim, e o médico não protestou. “Então, tudo bem, encontraremos outra sala.”

Kabat-Zinn relata esse incidente para ilustrar uma razão fundamental da aceitação e disseminação do MBSR: em essência, trata-se simplesmente de ajudar pessoas. No entanto, outro componente importante é a forma como ele e Saki Santorelli, diretor do Centro de Plena Atenção na Medicina, Saúde e Sociedade, têm protegido a integridade do programa de oito semanas (já concluído por mais de 18 mil pessoas e oferecido em mais de 250 hospitais) sem tentar exercer total controle sobre ele. Eles oferecem orientação para pessoas que desenvolveram variações do programa, desde que não sejam chamados de MBSR, e permitem que os elementos que compõem o programa sejam oferecidos de outras formas.

Um dos projetos mais recentes que contou com sua aprovação foi a publicação de “A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook” de Bob Stahl e Elisha Goldstein. O Livro de Exercícios fornece instruções e perguntas guiadas que são suplementadas com instruções em áudio, e é resultado do trabalho desenvolvido por Stahl e Goldstein para treinamentos de redução de estresse que utilizam as ferramentas do ensino à distância. Os usuários do livro são incentivados a se envolver nas leituras e práticas de acordo com um cronograma e a se conectar com outras pessoas que estão fazendo o mesmo através do site www.mbsrworkbook.com.

Os autores consideram o livro de exercícios como uma “tecnologia” que vai além do livro tradicional: os leitores são tratados como usuários que podem se tornar parte de uma comunidade organizada por meio do site e de ferramentas de redes sociais como o Facebook. O livro pode alcançar pessoas que estão passando por “dores, estresse e dificuldades, como era o meu caso”, disse-me Stahl. Em vez de levar a uma “leitura estática,” é concebido como um guia para uma viagem.

Stahl estudou religiões orientais e aprendeu meditação Vipassana na década de 70. Em 1980, foi para a Birmânia estudar com Taungpulu Sayadaw. Seis meses depois, retornou aos Estados Unidos com seu instrutor e foi um dos fundadores do Mosteiro Taungpulu Kaba Aye em Boulder Creek, na Califórnia. Depois de viver no mosteiro oito anos, Stahl saiu para trabalhar em uma clínica em Santa Cruz com pacientes vitimados por doenças neurológicas. “Comecei a ensinar-lhes o trabalho com a Plena Atenção”, diz Stahl, “e fiquei profundamente tocado pelos resultados. Uma senhora idosa me disse: ‘essa coisa de Plena Atenção está me mantendo fora da clínica, porque, quando vou fazer xixi no meio da noite em casa, fico atenta a cada passo. Caso contrário, eu posso cair e quebrar o quadril, e isso seria o meu fim.'” Enquanto fazia seu trabalho, Stahl encontrou os livros de Kabat-Zinn e escreveu para ele pedindo orientação. A resposta que recebeu o levou a se tornar um instrutor sênior e um líder dentro do movimento do MBSR.

Goldstein, que agora conduz uma prática de psicoterapia baseada na Plena Atenção em Los Angeles, encontrou seu coautor quando Stahl entrou em seu comitê de orientação de tese no Instituto de Psicologia Transpessoal. Começou a estudar com Stahl, que era vinte anos mais velho e tornou-se seu mentor. Goldstein logo começou a querer persuadir Stahl de que um curso online de redução de estresse seria “uma ferramenta terapêutica muito eficaz e benéfica”. De início, o monge em Stahl resistiu à ideia de ensinar meditação usando alta tecnologia, mas, à medida que Goldstein o envolvia no projeto, Stahl relata: “Eu pensei, uau! Já temos aqui o início de um livro de exercícios de MBSR. O projeto vai requerer um bocado de trabalho, mas, se colaborarmos, podemos chegar lá.”

Os autores pretendem continuar a apoiar a comunidade que se desenvolve a partir do uso do livro de exercícios, postando vídeos regularmente nos blogs e respondendo às perguntas que chegam através do networking. “É claro que isso ainda é um experimento, e estamos tendo o cuidado de evitar que as pessoas façam uso equivocado,” disse Goldstein, “mas o livro de exercícios foi criado de tal modo que, mesmo que uma pessoa nada saiba sobre a Plena Atenção, ela conseguirá usar o livro e começar a praticar diversas habilidades básicas da Plena Atenção, como o andar e o comer com atenção, a atenção plena das emoções, bondade amorosa, comunicação e muitas outras. Mas também queremos que seja uma experiência afetiva, conectada, comunal, para que as pessoas sintam o desejo de aperfeiçoar e aprofundar essas habilidades. Temos claro que isso não é um substituto para um curso de MBSR, mas acreditamos que muitas pessoas buscarão um curso depois de conhecerem o livro de exercícios.”

>> Barry Boyce é Editor-Substituto de  Mindful e de Mindful.org. Também é o autor de A Mindfulness Revolution: Leading Psychologists, Scientists, Artists, and Meditation Teachers on the Power of Mindfulness in Daily Life. E-mail: barry@mindful.org