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Como se livrar de suas histórias pessoais

Bob Stahl e Steve Flowers – 20 de outubro de 2016

Uma prática eficaz de Plena Atenção é trabalhar com suas histórias pessoais para evitar que viva tão confinado em si mesmo a ponto de perder os momentos insubstituíveis que estão acontecendo bem à sua frente.

Sentir-se uma pessoa sem valor significa sofrer. Fica parecendo que você é alguém defeituoso que deve esconder sua imperfeição dos outros para evitar o risco de ser excluído. Mas esconder-se, fingir e manter-se afastado tendem a fazer você se sentir alienado e, então, interpretar esses sentimentos como prova de que é mesmo uma pessoa imperfeita. Esse é um círculo vicioso de dúvidas e autojulgamentos que separam você dos outros e o impedem de se sentir alguém inteiro e completo. Embora possa estar preso neste autoconceito, ele é muito mais errático e maleável do que você imagina. Mindfulness e a autocompaixão permitem que você veja e reconheça a delicadeza e a dor contidas na sua história sem cair na ilusão de que é a história que define quem você é. Ela até pode ser a “sua” história, mas não é você.

Exercício: A-W-A-R-E

Uma maneira eficaz de trabalhar com nossas histórias internas está resumida na sigla AWARE (CONSCIENTE, em inglês), formada pelas iniciais de cinco palavras (allow, witness, acknowledge, release, ease up) que significam permitir, testemunhar, reconhecer, liberar e relaxar:

AWARE           (= Consciente)
A Allow           (=Permitir)
W Witness         (=Testemunhar)
A Acknowlegde (=Reconhecer)
R Release           (=Liberar)
E Ease up           (=Relaxar)

Permitir que todos os pensamentos e sentimentos apareçam e desapareçam como quiserem.

Isso atenuará suas reações a qualquer coisa que surja em sua mente quando você estiver no espaço da atenção consciente. Dar-se permissão é uma atitude gentil que contém traços de curiosidade, pois ajuda a investigar mais profundamente suas histórias e a aprender com elas ao invés de continuar fascinado por elas ou tentar bloqueá-las, o que só iria deixá-lo ainda mais aprisionado. Permitindo-se vivenciar o que acontece em sua mente dessa perspectiva, você pode aprender a aceitar todos os pensamentos como veículos para a introspecção, e não como comprovação de qualquer coisa, inclusive de alguma inerente indignidade ou inadequação. Essa permissão o capacita a reconhecer que um pensamento é apenas um pensamento, quer você goste disso ou não.

Testemunhar a narrativa com a qual você construiu o seu senso de eu.

Às vezes, você é a parte que atuou: “Eu fiz…” “Eu deveria…” “Eu não deveria…” “Bem que eu gostaria de…” Outras vezes, você foi o objeto ou o alvo da atuação de alguém: “Fulano fez isto ou aquilo comigo.” “Todo mundo me ignorou”. “As pessoas sempre…” “Ninguém nunca…” Qualquer que seja o caso, os diálogos internos o atormentam continuamente, até que você deixe de permitir, passivamente, que eles aconteçam. Ao se colocar num estado de Atenção Consciente, você pode testemunhar as formas habituais como sua mente cria um eu com base em narrativas, mas sem se identificar com elas. Esse papel de testemunha envolve curiosidade e ausência de julgamento. O observador não se apega a nada nem evita nada. Com esta ferramenta, você pode olhar mais profundamente até os eventos muito dolorosos mantendo o coração inteiramente aberto. Assim como um médico num pronto-socorro não vacila em olhar diretamente um ferimento em busca do fragmento profundamente alojado e o remove, você pode descobrir em seu interior coisas que já não precisa carregar ou das quais já não precisa se culpar.

Quando você usa a permissão, o testemunho e o reconhecimento para observar como funciona o “contador de histórias” interno, pode finalmente parar de se identificar com o eu criado pelas historinhas. Você não precisa acreditar em tudo que lhe vem à mente. Por que continuar aprisionado em si mesmo quando a porta está totalmente aberta? Deixe que tudo passe e se vá. Deixe que tudo simplesmente seja.

Reconhecer o que acontece nas histórias que se conta.

Pratique ficar sentado em silêncio observando o que surge. Observe as sensações físicas, os pensamentos e as emoções que você experimenta, à medida que eles vêm e vão. Use frases simples para nomear a experiência, como “me preocupando”, “planejando”, “pensando” e assim por diante. Há algum personagem que você esteja tentando criar ou assassinar? Note elementos repetitivos ou habituais que você usa para criar um “eu” baseado nessas narrativas internas. Existe um tema? O contador de histórias é cruel ou gentil, brilhante ou cego? Existem julgamentos que lhe são familiares? Há desejos recorrentes? Vá identificando tudo que observar.

Liberar os autoconceitos que você fabricou com essas velhas histórias e ideias.

Desidentifique-se de suas habituais e familiares formas de pensar sobre si mesmo. Fama, vergonha, perda, ganho, prazer e dor são experiências transitórias, não os atributos do self. Quando você usa a permissão, o testemunho e o reconhecimento para observar como funciona o “contador de histórias” interno, pode finalmente parar de se identificar com o “eu” criado pelas historinhas. Você não precisa acreditar em tudo o que lhe vem à mente. Por que continuar aprisionado em si mesmo quando a porta está totalmente aberta? Deixe que tudo passe e se vá. Deixe que tudo simplesmente seja.

Relaxar e sair desse transe de que você não tem valor.

Quando você está preso num autoconceito de inadequação e falta de valor, grande parte de seu diálogo interno envolve comentários sobre como está se saindo ou sobre sua aparência, e boa parte do diálogo interno gira em torno de comparações com os outros e julgamentos sobre si mesmo. Isso não é útil nem hábil, e nunca é prazeroso. Nem tudo que acontece no mundo tem a ver com a sua pessoa! Além disso, quem fica imerso em pensamentos sobre si mesmo acaba perdendo o que realmente acontece em cada momento insubstituível de sua vida.

Permitir, testemunhar, reconhecer, liberar e relaxar são habilidades básicas na prática da meditação e também lhe serão muito úteis em vários momentos da vida — no trabalho, em casa, com amigos e em tudo o que fizer, especialmente nos momentos em que perceber seu diálogo interno ganhando um tom crítico e cruel. A prática AWARE pode vir a ser um modo de vida que ajudará você a se tornar um pouco mais livre a cada vez que a praticar.

Este artigo foi adaptado do livro Living with Your Heart Wide Open, de Bob Stahl e Steve Flower. 

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Tipos comuns de diálogos internos

Bob Stahl – 12 de setembro de 2016

Como prestar atenção ao seu diálogo interno pode livrá-lo de suas dúvidas e ajudá-lo a se familiarizar com sua própria marca pessoal de piloto automático.

O Laboratório de Neuroimagem da Universidade do Sul da Califórnia diz que uma pessoa tem cerca de setenta mil pensamentos por dia. Se isso é verdade ou não, uma coisa que você pode ter certeza é que a mente nunca pára de pensar, analisar e tentar descobrir as coisas. Não importa se você está acordado ou adormecido; as rodas continuam girando. Nossas mentes funcionam como um filme – tanto em imagens como em palavras. Alguns de nós pensam mais frequentemente em imagens, enquanto outros experimentam mais conversa, e para alguns é uma boa mistura de ambos. O interessante é que na maioria das vezes, nem estamos cientes do que está acontecendo em nossas mentes.

Quando você começa a trazer a atenção plena para os pensamentos, uma coisa que percebe é algum tipo de “dialógo interno” acontecendo – você está falando com você mesmo. Quando trazemos a consciência de iniciante aos nossos diálogos internos, notamos como é incrivelmente difícil estarmos com nós mesmos por tanto do tempo. Dizemos coisas que nunca diríamos a um amigo: O que há de errado comigo? Eu sou tão idiota! Eu nunca vou conseguir isso direito! Ao longo do tempo, notamos como o humor distorce os pensamentos em uma direção ou outra. Quando estamos de bom humor, a freqüência e a intensidade dos pensamentos negativos se iluminam. Talvez até nos percebamos pensando: Eu sou brilhante! E quando há mais sofrimento emocional, os pensamentos negativos se tornam mais intensos e frequentes.

Ser intencionalmente curioso, sobre como sua mente funciona e até mesmo rotular certas categorias de pensamentos, amplia o espaço entre a consciência e os próprios pensamentos. Nesse espaço é onde sua escolha e liberdade vivem.

Mas, como todas as coisas, essas formações mentais têm uma vida, aparecendo e desaparecendo. Trazer a atenção plena aos nossos pensamentos ajuda a nos familiarizar com a maneira como nossas mentes operam automaticamente, e também nos liberta de ter esses pensamentos que ditam quem somos e em que acreditamos. Não somos nossos pensamentos – nem mesmo os pensamentos que dizem o que nós somos.

O que está em sua mente?

De vez em quando hoje, faça a você mesmo uma pergunta simples: o que está em minha mente? Você percebe que está pensando principalmente em imagens, palavras ou ambos? Depois de estar ciente de um pensamento, pergunte a si mesmo: Eu imagino que pensamento virá em seguida? Seja curioso sobre como sua mente é tão rápida para julgar a si mesmo e a outras pessoas. Você observa como esses vários estados mentais – pensamentos e imagens – estão constantemente mudando?

Aqui estão algumas categorias de pensamentos que você pode encontrar flutuando em sua mente:

  • Preocupação – Este é o jogo da mente “E se?”. Ele projeta o pior cenário do futuro com pensamentos preocupados: E se isso acontecer? E se aquilo acontecer? Esses pensamentos amplificam a ansiedade e a depressão.
  • Culpa – esta é uma armadilha da mente em que algum sentimento incômodo é carregado por nós, tornando-nos responsáveis pela dor do outro, ou responsabilizando os outros pela nossa dor. O problema aqui é que, quando você percebe a questão como estando fora, você coloca fora de você o seu poder para efetuar a mudança.
  • Remoer – Quando nossos pensamentos refletem sobre as circunstâncias passadas, revivendo-as novamente e novamente, muitas vezes em um esforço para descobrir algo.
  • Projetar – Esta é a mente que está praticando algum evento futuro, projetando, repetidas vezes, as possíveis maneiras que ele possa acontecer.

Ser curioso intencionalmente sobre como sua mente funciona, e até mesmo rotular certas categorias de pensamentos, amplia o espaço entre a consciência e os próprios pensamentos. Nesse espaço é onde sua escolha e liberdade vivem.

Este artigo foi adaptado de MBSR Every Day, Práticas Diárias do Coração de Mindfulness-Based Stress Reduction por Elisha Goldstein PhD, Bob Stahl PhD

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Acalmando as ondas de pânico em seu corpo

Como criar espaço entre você e o que está vivenciando a fim de diminuir a ansiedade e a preocupação.
Bob Stahl
23 de agosto, 2016

A ansiedade diminui quando podemos criar um espaço entre nós mesmos e o que estamos vivenciando. Stephen Covey destaca uma imagem poderosa de Victor Frankl e as possibilidades nela contidas: “Entre o estímulo e a resposta, há um espaço. Nesse espaço reside nossa liberdade e nosso poder de escolher uma resposta. Na resposta escolhida encontram-se nosso crescimento e nossa felicidade.”

Quando você reage de modo não consciente, as reações podem gradualmente se transformar em hábitos prejudiciais à sua saúde e ao seu bem-estar. Consequentemente, esses padrões de reatividade aumentam ainda mais seu sofrimento ou aflição. Eis porque é tão importante discernir claramente a diferença entre reagir sem consciência, sem percepção do que está sendo feito, e responder a partir da Plena Atenção. Quando você se torna consciente do momento presente, ganha acesso a recursos de que talvez não dispusesse ainda. Pode ser que você não consiga mudar uma situação, mas pode, conscientemente, alterar sua resposta a ela. Você pode escolher uma forma mais construtiva e produtiva de lidar com o estresse, em vez de se ater a um padrão de resposta contraproducente ou mesmo destrutivo.

Lembre-se, não há nenhum outro lugar para onde você deva ir, nada que precise fazer e ninguém que você tenha de ser neste exato instante.

Quando você se torna consciente de que está em um estado de pânico, pode começar a responder a ele de uma forma que diminua a intensidade, em vez de agravar a sensação ou alimentá-la. À medida que se aprofunda em sua prática de Mindfulness, você pode gradualmente impedir até mesmo que ocorram os ataques de pânico, começando a se sentir muito mais à vontade dentro de si e no mundo.

Vá com calma

Para que você sinta segurança, gostaríamos de lhe oferecer, antes de começar, algumas sugestões simples sobre a meditação e outras práticas. Por favor, vá com calma. Meditações e outras práticas não devem criar mais pânico ou pressão em sua vida. Ao contrário, o propósito é ajudar você a praticar diferentes formas de se relacionar com o pânico em ambientes seguros e relativamente confortáveis. Saiba que você pode parar a qualquer momento que deseje. Por favor, cuide-se bem, da melhor maneira que atenda às suas necessidades.

Lembre-se: é devagar que dá certo; um passo de cada vez. Lenta e gradualmente, você pode aprender a viver com menos esforço, mais tranquilidade.

A importância da respiração consciente

A respiração consciente faz parte dos fundamentos do MBSR (Mindfulness Basic Stress Reduction) e, muitas vezes, é nossa primeira recomendação para alguém que enfrenta os desafios do pânico em sua vida. Envolve a respiração abdominal ou diafragmática, também conhecida como respiração com a barriga, e é muito útil para acalmar o corpo, pois esta é a maneira que respiramos naturalmente quando estamos relaxados ou dormindo.

Explore sua respiração:

  • Faça uma rápida interrupção na leitura agora e dedique-se, por um momento, a estar consciente de sua respiração. Delicadamente, coloque as mãos sobre a barriga.
  • Respire normalmente, naturalmente. Ao inspirar, basta estar ciente de que está inspirando; ao expirar, esteja ciente de que está expirando.
  • Sinta como sua barriga sobe e desce com a respiração. Agora, faça duas respirações mais conscientes e continue a ler.

A razão de a respiração diafragmática ou abdominal ser uma respiração “antipânico/ansiedade” é que ela ajuda, com bastante rapidez, a regular a respiração descompassada. Quando você entra em pânico, muitas vezes sua respiração se torna rápida, irregular e superficial, e você tende a respirar principalmente no peito e no pescoço. Quando muda para a respiração diafragmática, isso ajuda a regular a respiração, então você pode começar a se sentir mais equilibrado e relaxado.

Uma Prática Fundamental: a Respiração Consciente

Encontre um lugar silencioso onde não possa ser incomodado. Desligue o telefone e qualquer outro dispositivo que possa afastá-lo deste momento especial que você está se dando. Assuma uma postura em que possa permanecer confortável e alerta, sentado numa cadeira ou almofada, ou deitado.

Você pode aprender a respiração consciente seguindo o roteiro abaixo, pausando brevemente após cada parágrafo. Ao todo, isso deverá tomar pelo menos cinco minutos.

  1. Agradeça-se pelo empenho. Dedique alguns instantes a se congratular por estar destinando parte do seu tempo à meditação.
  2. Conscientize-se de sua respiração. Agora, traga a consciência para a respiração no abdome ou na barriga, respirando de forma normal e natural.
  3. Fique com a respiração. À medida que você inspira, esteja consciente da inspiração; à medida que expira, esteja consciente da expiração. Se isso ajudar, coloque as mãos sobre a barriga para senti-la expandir a cada inspiração e contrair a cada expiração. Basta manter essa consciência da respiração, inspirando e expirando. Se não conseguir sentir a respiração na barriga, encontre outra maneira – coloque as mãos no peito, ou sinta o movimento do ar entrando e saindo das narinas.
  4. Esteja simplesmente sendo. Não há nenhuma necessidade de visualizar, contar ou entender a respiração. Basta estar consciente da inspiração e da expiração. Sem julgamentos, apenas observando, sentindo, experimentando a respiração que flui e reflui. Não há nenhum lugar para ir e nada mais para fazer. Apenas estar no aqui e agora, consciente de sua respiração, vivendo a vida pausadamente, uma inspiração de cada vez e uma expiração de cada vez.
  5. Sinta o que seu corpo está fazendo naturalmente. Enquanto você respira, sinta o abdome ou a barriga se expandindo ou subindo como um balão inflando; então, sinta-o recuando, se esvaziando ou baixando ao expirar. Permaneça apenas cavalgando as ondas da respiração, momento por momento, inspirando e expirando.
  6. Reconheça sua mente errante. De vez em quando, você pode notar que sua atenção se desviou para longe da respiração. Quando perceber isso, apenas reconheça que sua mente está vagando, veja para onde ela foi e então, suavemente, traga sua atenção de volta para a respiração.
  7. Esteja onde você está. Lembre-se, não há nenhum outro lugar para ir, nada que você precise fazer além de respirar e ninguém que você precise ser neste momento. Basta seguir inspirando e expirando. Respirando normal e naturalmente, sem manipular a respiração de nenhuma forma, apenas estado consciente de como a respiração vem e vai.
  8. Agradeça-se pelo empenho. Ao terminar a meditação, congratule-se por haver destinado este tempo para estar presente e por estar cultivando, diretamente, recursos interiores para a cura e o bem-estar. E tomemos um instante para encerrar esta meditação com um desejo: “Que todos os seres possam estar em paz”.

Como Praticar a Respiração Consciente

Dê-se de presente a prática formal desta meditação todos os dias, mesmo que seja por pouco tempo. Talvez seja bom começar praticando a respiração consciente durante cinco minutos uma vez por dia e ir aumentando gradualmente. Talvez você descubra que pode acrescentar uma segunda sessão de cinco minutos, talvez uma terceira, praticando a meditação consciente em diferentes momentos do seu dia. Você pode conseguir benefícios adicionais se gradualmente estender a respiração consciente para dez, quinze, vinte ou mesmo trinta minutos pelo menos uma vez por dia. Deixe que este momento de praticar a Mindfulness seja algo que você antecipe como um momento prazeroso, um tempo especial para você se centrar e “voltar para casa”, para o seu próprio ser. Você pode usar um despertador ou um timer – e pode até baixar, gratuitamente, um timer especial para meditações, com um som agradável: http://www.insightmeditationcenter.org/meditation-timers/

Assim como ocorre com outras meditações, a respiração consciente também pode ser incorporada às suas atividades diárias. No que se refere ao lugar onde praticar, praticamente qualquer lugar serve. Você pode usar alguns minutos livres em casa, no trabalho, na sala de espera do médico, na parada de ônibus, enquanto espera numa fila, qualquer dessas situações pode ser usada trazer um pouquinho de respiração consciente à sua vida. Você também pode criar o hábito de fazer algumas respirações conscientes logo ao acordar, quando fizer uma pausa durante a manhã, na hora do almoço, à tarde, à noite ou pouco antes de dormir. Depois de ter praticado a respiração consciente em vários desses momentos, você pode experimentar usá-la quando sentir alguma angústia, pois isso ajudará a acalmar as ondas de pânico em seu corpo.

Este artigo foi adaptado de Calming the Rush of Panic, by Bob Stahl PhD, Wendy Millstine NC.

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Como superar os cinco obstáculos comuns à meditação

Trabalhar com uma mente que divaga é um desafio. Por isso, vamos explicar aqui a razão de você estar tendo problemas para meditar e indicar uma prática para renovar sua motivação.
Por  Bob Stahl e Steve Flowers
3 de junho de 2016

É inteiramente normal encontrar alguns desafios ao praticar a meditação da Plena Atenção. Sua mente vagueará; isso acontece com todo mundo. Desde que você começou a praticar Mindfulness seguindo as orientações iniciais do livro, sem dúvida já passou por isso. Sua mente pode mudar o tempo todo – tal como acontece frequentemente com as condições climáticas. Você já deve ter percebido que tende a se perder em lembranças ou em pensamentos sobre o futuro, mesmo nas situações normais da vida cotidiana.

Por exemplo, enquanto toma o café da manhã você pode estar planejando o restante do dia ou recordando o passado, seja se maravilhando com o último fim de semana ou sofrendo com a conversa dolorosa que teve com uma pessoa querida na noite anterior. Parece que a maior parte das nossas horas de vigília é gasta pensando sobre o passado ou o futuro, e raramente vivemos no aqui e agora. À medida que for fazendo o exame detalhado do funcionamento da mente durante a prática da Plena Atenção, começará a ver quantas vezes você não está presente.

Se achar difícil resistir ao hábito de se criticar, considere isto: se não estivesse consciente, nem ao menos saberia que estava distraído! Portanto, algo de consciência você já tem.

Sua tarefa não é se repreender por isso, mas simplesmente reconhecer a divagação e voltar para a meditação. O importante é que você volte ao momento presente. O trabalho com a mente divagadora oferece três benefícios:

  • Você está treinando o cérebro: cada vez que a mente divaga e você a traz de volta, está fortalecendo o músculo da concentração. Na verdade, é como levantar pesos. A mente divaga e você sempre a traz de volta. É com essa repetição que se constrói massa muscular – e concentração.
  • Você começa a perceber padrões de pensamento: quando volta para o momento presente e observa para onde havia sido levado, pode descobrir elementos de dúvida, desejo ou raiva que o invadiram. Isso lhe permite perceber obstáculos e dificuldades e mostra como a mente crítica cria sentimentos de inadequação e faltas. Você também pode notar a presença de alguma preocupação, tristeza ou confusão que talvez estejam sinalizando a necessidade de dar mais atenção a certas questões em sua vida ou de lidar mais diretamente com elas.
  • Você descobre que nem tudo está na sua mente: você ganha a compreensão de uma conexão corpo-mente e de como os pensamentos que você concebe e as emoções que sente têm um reflexo físico no corpo. Começa a entender como um maxilar apertado ou uma dor de estômago, por exemplo, são a forma como certos pensamentos e emoções se expressam em seu corpo.

Outros desafios se revelam sob a forma dos cinco obstáculos: desejo, raiva, inquietação, sonolência e dúvida. Esses problemas são tão comuns, previsíveis e frequentes na prática de Mindfulness, que muitos livros sobre meditação ensinam a trabalhar com eles.

  • Desejo, ou a mente que deseja, é um aspecto da mente preocupada com coisas como querer se sentir bem. Muito tempo é gasto em fantasias, sonhos acordados e planos. Quando você se sente sem valor, pode ser consumido pelo desejo de ser uma pessoa melhor ou diferente. É como uma sede ou fome que raramente são aplacadas.
  • Raiva reflete o fato de não estar bem com as coisas tal como são. Você pode sentir raiva de si por ser tão inadequado. A mente enraivecida fica absorta em aversão, ódio ou ressentimento.
  • Inquietação é como um tigre que anda de um lado para outro. Quando sua mente está preenchida pelo sentimento de vergonha, por exemplo, a perturbação a deixa fervendo, com um excesso de energia que torna desconfortável o esforço de ficar sentado. Ela pode fazer você se sentir como se quisesse rastejar para fora de sua pele, como se precisasse fazer algo ou ir para outro lugar.
  • Com sonolência, sua concentração será atordoada e você se sentirá cansado, apático ou com baixa energia. As sensações de falta de valor, vergonha ou inadequação podem ser tão avassaladoras, que você simplesmente deseja desmoronar, desaparecer, não estar aqui ou ir dormir.
  • Com dúvidas, você pode ficar se perguntando se a meditação serve para alguma coisa ou pode ajudá-lo de alguma maneira. Você pode ficar cheio de dúvidas e acreditar que não é possível se curar e se sentir bem com a pessoa que você é. Isso torna muito mais fácil ser vencido pelos outros quatro obstáculos.

Todos os cinco obstáculos são desafiadores e podem atrapalhar a sua prática. Por isso é tão importante notá-los quando estão ocorrendo e conseguir nomeá-los e reconhecê-los. Assim como ocorre com a prática da observação, o mero ato de nomear já cria certa distância entre você e a coisa nomeada, ajudando a afrouxar a pressão dos cinco obstáculos. No momento em que você percebe que está preso, já terá se tornado consciente e poderá começar a sair da armadilha.

Às vezes, a metáfora de uma lagoa clara ajuda a compreender como trabalhar com os obstáculos, pois cada obstáculo obscurece a sua capacidade de ver claramente as pedrinhas lindas no fundo da lagoa. Quando você está em um estado de desejo, a lagoa não parece clara; ela é colorida com a tinta vermelha da paixão. Seus desejos colorem tudo. Tente ficar imóvel e colocar a atenção na respiração para acalmar o corpo e a mente. Se estiver com raiva, a água da lagoa congela e torna-se dura como gelo, e também obscurece sua visão; talvez isso seja um sinal para deixar fluir o calor da compaixão. Com a inquietação, as águas ficam agitadas. Comece a utilizar essa energia de forma construtiva, em vez de deixar que ela fique mordendo o seu calcanhar. Se estiver sonolento, as águas da lagoa imaginária ficam cobertas de algas. Talvez seja melhor acordar e reconhecer que você não vai ficar aqui para sempre, que a meditação acabará em algum momento. Com a dúvida, a lagoa parece nublada ou lamacenta. Isso é um sinal para refletir sobre por que você está fazendo esta prática e o tanto que já aprendeu sobre si até agora. Este pode ser um bom incentivo para perseverar!

Quando você se torna consciente da presença de qualquer um dos obstáculos, observe como o corpo e a mente estão se sentindo. Sinta a textura desses estados e observe o que acontece quando você fica hipnotizado por eles. Você se sente mais à vontade consigo, ou menos?

Prática da Plena Atenção: meditando com a respiração

Se você é um iniciante na meditação, gostaríamos de lhe oferecer algumas orientações gerais sobre a posição do corpo e outros aspectos físicos da prática. Em geral, é preferível estar sentado, mas você também pode se deitar, caso consiga se manter alerta, e pode até ficar de pé se preferir. Qualquer que seja a posição, mantenha a cabeça, o pescoço e o corpo alinhados. Se estiver sentado, busque uma postura em que o corpo se sustente, em vez de se apoiar no encosto da cadeira, e certifique-se de que suas pernas podem descansar confortavelmente sem necessidade de tensão muscular para mantê-las no lugar. Encontre uma posição em que possa deixar as mãos apoiadas. Procure seu caminho do meio — não muito rígido e nem muito relaxado; busque uma posição na qual possa se sentir confortável e alerta durante toda a prática. Escolha se quer deixar os olhos fechados ou parcialmente abertos; o importante é que se sinta à vontade com a forma que escolher. Se os mantiver parcialmente abertos, seu olhar deve ser mais interiorizado, voltado para o que estiver focando, ao invés de para fora, onde pode se perder no que estiver vendo. Se começar a ficar com sono, talvez queira abrir os olhos ou se levantar.

A respiração é um excelente foco para a prática de Mindfulness. A respiração está sempre presente, sempre indo e vindo, disponível para você a qualquer hora e em qualquer lugar.

Conceda-se de dez a quinze minutos para esta prática.

Comece trazendo a atenção para a respiração em seu nariz ou na barriga — onde quer que você a sinta mais claramente. Quando inspirar, esteja consciente de que está inspirando; quando expirar, esteja consciente de que está expirando. Deixe a respiração ir e vir como quer que seja, naturalmente. Deixe que a sensação da respiração entrando e saindo seja sua maneira de estar presente durante toda a duração da inspiração e toda a duração da expiração. Permita-se simplesmente estar sendo…

Não há necessidade de visualizar qualquer coisa nem de respirar de determinada maneira. Não há nenhuma necessidade de usar pensamentos, palavras ou frases de qualquer tipo. Apenas esteja atento à inspiração e à expiração, sem julgamento, sem esforço. Apenas observe a respiração fluindo e refluindo como as ondas no mar.

Observe os momentos inevitáveis em que sua atenção se afasta da respiração. Quando isso acontecer, não se critique nem se censure. Simplesmente reconheça onde esteve, talvez no futuro ou no passado, ou envolvido em algum tipo de julgamento. Simplesmente retorne à respiração cada vez que se afastar dela.

Não há nada a alcançar, nada a perseguir, nada a fazer, simplesmente sentar-se e estar onde você está observando sua respiração. Vivendo sua vida a cada inspiração e a cada expiração…

Ao final desta meditação, por favor, reconheça seu esforço e congratule-se por ter-se dado o presente da Plena Atenção.

Este artigo foi adaptado do livro Living with Your Heart Wide Open, de Bob Stahl e Steve Flowers.

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Dez Atitudes Conscientes que Reduzem a Ansiedade

Ao exercer controle mais consciente sobre nossos comportamentos e nossas atitudes, aprendemos a trabalhar com a intenção, com o esforço sábio e com a capacidade de sermos gentis com nós mesmos.
Bob Stahl
27 de julho, 2016

Mindfulness é, em síntese, a prática de estar atento ao que está acontecendo ou ao que estamos vivenciando no momento presente. É estar aqui e agora sem julgamento. Todos os seres humanos possuem esta capacidade. Quando você traz a consciência para o que está experienciando diretamente por meio de seus sentidos, ou para seu estado de espírito tal como ele se expressa através dos pensamentos e das emoções, você estará no estado de Plena Atenção.

Embora haja necessidade de pesquisas adicionais para esclarecer os mecanismos em ação, já está claro que a Plena Atenção nos permite interromper três reações automáticas, reflexas – lutar, fugir ou congelar – que podem gerar ansiedade, medo, pressentimentos ruins e preocupação. Ao trazer a atenção para nossa experiência real no momento, podemos aumentar a probabilidade de exercer controle mais consciente sobre nossos comportamentos e atitudes. Assim, aprendemos a trabalhar com a intenção, o esforço sábio, a vontade, a disciplina e a capacidade de sermos gentis com nós mesmos. Tudo isso são recursos que podem ser aproveitados e cultivados.

A partir desse conhecimento, sabemos que certas atitudes desempenham papel importante no trabalho consciente com a ansiedade. Essas atitudes são essenciais para a Plena Atenção, pois ajudam a desenvolver e sustentar a prática. Isso é semelhante a agregar nutrientes ao solo para cultivar um jardim viçoso e saudável. Ao manter em mente as atitudes que facilitam a Plena Atenção, você pode apoiar sua prática e ajudá-la a florescer. E, assim como um jardim bem cuidado produz sementes e frutos, assim também a prática de Mindfulness ajuda a promover todas as atitudes da Plena Atenção.

A seguir, listamos as qualidades que, ao nosso ver, desempenham um papel importante no trabalho consciente com a ansiedade. (Tenha em mente que você pode encontrar em outros lugares listas de atitudes de Plena Atenção ligeiramente diferentes desta.)

  1. Esforço deliberado ou intenção é o alicerce que sustenta todas as outras atitudes. Sua intenção, sua vontade ou seu esforço deliberado são o que coloca você em um caminho consciente para trabalhar dentro de si mesmo, a fim de gradualmente transformar sua ansiedade e encontrar mais conforto, liberdade e paz. Ao firmar a intenção de trabalhar a ansiedade, você está desenvolvendo a persistência de se ver como um todo, como uma pessoa capaz e cheia de recursos.
  2. Mente de principiante é um aspecto da mente aberta, pronta para enxergar a partir de uma nova perspectiva. Ir ao encontro da ansiedade dessa forma, com curiosidade, pode ter um papel extremamente importante na transformação de sua experiência. Quando você está disposto a adotar outro ponto de vista, surgem novas possibilidades, e isso pode ajudar a desafiar os pensamentos e sentimentos de ansiedade habituais.
  3. Paciência é uma qualidade que sustenta a perseverança e a coragem diante de desafiadores sentimentos de ansiedade. A paciência oferece uma perspectiva mais ampla, permitindo-lhe ver que, em algum instante, os momentos de ansiedade vão passar.
    Mindfulness nos permite interromper as reações automáticas, reflexas, de luta, fuga ou congelamento – reações que podem levar à ansiedade, ao medo, a pressentimentos ruins e a preocupações.
  4. Reconhecimento é a qualidade de vivenciar sua experiência tal como é. Por exemplo, em vez de tentar aceitar a ansiedade ou de fazer as pazes com ela, você a encara e a experiencia tal como ela é. Você pode reconhecer que a ansiedade está presente e que não gosta dela, mesmo que siga exercitando a paciência e observando a ansiedade como se fosse suas “condições meteorológicas” do momento – que sempre passam.
  5. Não julgamento significa vivenciar o momento presente sem filtros de avaliação. Em meio à ansiedade, não é difícil que uma segunda camada de julgamento se instale sobre os sentimentos já desconfortáveis da ansiedade. Uma boa maneira de evitar isso é afastar-se da mente crítica para poder enxergar mais claramente. Quando você abrir mão das avaliações, verá que muitas fontes de ansiedade aos poucos desaparecerão. Quando sentir ansiedade, o fato de adotar uma postura sem julgamento pode recompor sua mente, levando-a a um estado mais equilibrado.
  6. Aceitação refere-se à disposição de encarar qualquer experiência tal como é, sem tentar mudá-la. Com a aceitação, você entende a importância de estar com as coisas tal como elas são — estar com sua experiência sem apego ou rejeição ao que se apresenta. (Note que a acceitação refere-se às suas experiências do presente momento durante a meditação, e de forma alguma nega o valor de se estabelecer uma sábia intenção de crescer, aprender e mudar seu relacionamento com a ansiedade). Em meio a uma forte ansiedade, muitas vezes a primeira resposta é fugir ou sair da situação. Se você puder pausar e realmente estar com sua experiência, sem exercer qualquer força contra ela, terá uma oportunidade de conhecê-la mais claramente e escolher sua resposta. E também pode passar a ter menos temor das sensações físicas, dos pensamentos e das emoções que acompanham a ansiedade.
  7. Autossuficiência é uma qualidade importante para o desenvolvimento da autoconfiança. Com a prática, você pode aprender a confiar em si mesmo e em sua capacidade de olhar de frente a ansiedade ou qualquer outro sentimento desconfortável. Ao encarar esses sentimentos, é importante agregar à sua experiência outras qualidades da Plena Atenção, permitindo que os sentimentos se manifestem, reconhecendo-os e deixando-os ser o que são.
    Em algum momento, você pode aprender a surfar sobre uma onda de ansiedade até que ela se desfaça, assim como uma tempestade percorre seu curso no céu e se desfaz.
  8. Deixar que tudo seja como é assemelha-se a aceitação. É uma qualidade que dá espaço ao que quer que você encontre no momento. Por exemplo, se a ansiedade vem durante uma meditação, você poderia escolher trabalhar com ela, permitindo que a sensação continue. Em algum momento, você pode aprender a surfar sobre uma onda de ansiedade até que ela se desfaça, assim como uma tempestade percorre seu curso no céu e se desfaz.
  9. Autocompaixão é a bela qualidade de olhar a si mesmo de forma amorosa, com delicadeza. Ainda assim, infelizmente, tantas pessoas são seus próprios maiores adversários! A maioria de nós provavelmente nunca trataria outra pessoa da forma como às vezes se trata. A autocompaixão crescerá naturalmente à medida que você praticar a meditação. Trazer essa qualidade para sua experiência de ansiedade pode transformar você em seu próprio melhor amigo: em meio a dificuldades, você se oferecerá a mão num momento em que esteja precisando de ajuda. À medida que cresce sua autocompaixão, você descobrirá que poderá sempre contar consigo mesmo, e sua ansiedade diminuirá naturalmente.
  10. Equilíbrio e equanimidade são qualidades inter-relacionadas que fomentam a sabedoria e fornecem uma perspectiva mais ampla, de modo que você possa ver as coisas mais claramente. Dessa perspectiva, você compreende que tudo muda e que sua experiência é muito mais ampla e mais rica que vivências temporárias de ansiedade ou outras dificuldades.

Prática:

Dedique algum tempo agora para reler lentamente as descrições das dez atitudes da Plena Atenção. Depois de ler cada uma, faça uma pausa e reflita sobre o que significa para você, especialmente neste momento em que está começando a trabalhar com a ansiedade. Gaste alguns instantes para experimentar cada atitude e ver como se sente. Enquanto faz isso, perceba o que sente em seu corpo, o que está em sua mente e quais são suas emoções. Finalmente, depois de experienciar cada atitude, descreva brevemente sua experiência, observando como a sentiu. Por exemplo, sentiu que era natural ou fácil adotar alguma atitude, ou foi difícil em algum caso? Se foi difícil, o que isso poderia indicar? Era uma atitude não familiar para você, ou se sentiu resistindo a ela de alguma forma?

Este artigo foi adaptado de A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook for Anxiety, de Bob Stahl PhD, Florence Meleo-Meyer MS, MA, e Lynn Koerbel MPH.

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A prática diária de um check-in consciente

Como estar em pleno contato com sua experiência interna no momento presente.
Bob Stahl
28 de abril, 2016

Um check-in consciente é uma breve prática formal, de no máximo cinco minutos, para verificar como você está se sentindo no momento presente e perceber o que está aqui. Imagine que esteja escaneando o seu clima interior: notando sensações físicas, seu estado de espírito, os pensamentos que vão surgindo e as emoções presentes. Essas três dimensões – sensações físicas, pensamentos e emoções – fornecem uma conexão direta com a experiência vivida e são recursos permanentemente disponíveis durante sua prática da Plena Atenção.

Tente incorporar essa prática à sua rotina diária da melhor forma possível. Faça essa prática em um espaço sossegado onde não seja perturbado nem distraído. Para isso, você pode fechar a porta do escritório, desligar o telefone ou ficar dentro do carro na garagem por alguns instantes antes de entrar em casa na volta do trabalho. Você pode fazer esta prática deitado ou sentado. Se estiver sentado, busque uma postura bem sustentada, equilibrada e ereta, mas não rígida. Recomendamos que feche os olhos, caso se sinta confortável, mas também pode mantê-los entreabertos, sem os fixar em nada.

Leis essas instruções até o final para se familiarizar com a prática, então faça a meditação. Volte ao texto, se precisar, e faça a prática durante três a cinco minutos.

Um Check-In Consciente

  • Valorize seu tempo: Reserve um momento de gratidão por estar se dando tempo e espaço para fazer esta prática. Em meio à agitação das demandas diárias, raramente as pessoas se dispõem, de forma consciente e deliberada, a reservar pelo menos alguns poucos minutos para simplesmente checar como estão. A maior parte tem mais facilidade de fazer isso para um amigo próximo, os filhos ou o cônjuge. Conseguir direcionar esta generosidade para si mesmo é algo que merece reconhecimento e valorização. Com esse pequeno gesto, você está realizando uma mudança, resistindo à tendência de simplesmente ir adiante e, em vez disso, criando tempo e espaço para cuidar de si. Você está declarando e cumprindo uma intenção de olhar-se e realmente ver o que está em seu interior.
  • Gentilmente esteja no momento presente.Agora, traga sua plena atenção para as experiências em seu corpo e em sua mente e para quaisquer pensamentos ou emoções que esteja percebendo, como quer que se apresentem. Não há nenhuma necessidade de julgar, analisar, avaliar ou rever sua experiência. O foco aqui é simplesmente estar por inteiro com você, no presente momento, deixando que tudo seja como é. Se surgir uma tendência de julgar ou compreender coisas, simplesmente perceba, tome conhecimento, e retorne gentilmente à consciência de como você está. Continue dirigindo sua atenção às experiências do corpo, da mente e das emoções durante uns três minutos.
  • Reconheça sua intenção e sua disponibilidade. Antes de encerrar sua prática, reconheça, novamente, sua disposição de estar presente em si e para si, sabendo que, desse modo, está contribuindo para sua inteireza e seu bem-estar.
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Neste dia 12 de outubro não haverá meditação em grupo

Por ocasião do feriado do dia 12 de outubro não teremos a sangha da Bondade Amorosa. Voltaremos com a meditação em grupo no dia 14 e, na próxima quinta, a sangha da Bondade Amorosa terá o tema “Alegria Apreciativa”. Veja mais em nosso calendário.

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Inscrições abertas para retiro de novembro, com Ajahn Mudito

No mês de novembro, a SVM vai realizar um Retiro Residencial de cinco dias. Além do aprendizado, os participantes vão contribuir para a construção de mosteiro no país.

Reportagem  Jacqueline Pontevedra

O estudo e a prática da meditação são as ferramentas necessárias para aqueles que desejam vivenciar dias de silêncio, de aprendizado e de muita introspecção. Para proporcionar essa experiência, a Sociedade Vipassana de Meditação vai promover o terceiro Retiro Residencial do Ano, no período de 10 a 15 de novembro, no Solar Guadalupe, que fica no Núcleo Rural Lago Oeste, em Sobradinho. As vagas são limitadas. Os interessados em participar podem fazer as inscrições no site sociedadevipassana.org.br

Para este ano, o tema do retiro é Ilusão e Realidade. Para ministrar e conduzir os ensinamentos, o monge budista Ajahn Mudito será o instrutor responsável. Para este ano, o tema do retiro é Ilusão e Realidade. Sobre a importância desse evento, o instrutor de meditação da SVM, Marcus Marques, explicou: “participar de um retiro de meditação é uma oportunidade para aprofundarmos nossa prática. São dias de silêncio, com meditação sentada e andando com a orientação de uma pessoa com vasta experiência em meditação. Então, nesse período, todos os participantes podem praticar a atenção plena em todas as atividades. É uma imersão profunda muito interessante para ser vivenciada. E também é um momento para perceber plenamente os efeitos de uma mente calma. É um convite para todos terem um encontro consigo mesmos”.

Além dessas vivências, os participantes vão realizar práticas de yoga e, em alguns momentos, haverá esclarecimentos sobre as técnicas de meditação e também entrevistas coletivas. Com uma programação especialmente elaborada para quem busca o autoconhecimento, aqueles que forem participar do terceiro retiro vão contribuir para uma causa nobre. ”Quem fizer a inscrição para o retiro de novembro, vai ter a oportunidade de contribuir para o projeto de construção do Mosteiro Budista Theravada em São Lourenço. Esse mosteiro vai ter como abade o Ajahn Mudito. Então 200 reais do valor da inscrição de cada pessoa serão doados para a construção do mosteiro, mas a doação é voluntária. No ato da inscrição, a pessoa escolhe se deseja ou não contribuir com a construção”, explicou o diretor de retiros da SVM, Marcos Rezende.

A Sociedade Vipassana de Meditação acredita nesse projeto e Marcos Rezende também esclareceu a importância da criação de um mosteiro no país: “É importante destacar que todos os serviços do mosteiro e o trabalho dos monges são oferecidos de forma gratuita. O mosteiro será construído e funcionará inteiramente baseado na generosidade da comunidade laica. Foi essa cultura de doação que serviu de suporte material aos mosteiros por milhares de anos e permitiu que os ensinamentos que beneficiaram milhões de pessoas chegassem até os dias de hoje”.

Em entrevista concedida ao site mosteiro.sociedadebudistadobrasil.org,  Ajahn Mudito, também destacou a relevância da criação de um mosteiro no Brasil: “A criação desse mosteiro vai ser um passo importante, vai enriquecer muito a prática das pessoas no Brasil, o entendimento e o aprofundamento do Dharma e também vai criar oportunidades para mais pessoas poderem seguir esse caminho e obterem conhecimento”.

Os interessados em participar do Terceiro Retiro Residencial do Ano da SVM podem fazer as inscrições no site sociedadevipassana.org.br. No ato da inscrição, aqueles que desejarem poderão fazer uma doação para o projeto de construção do mosteiro.

Contribuição:

R$ 660 à vista (para sócios)
R$ 700 em três parcelas de R$ 233 (para sócios)

R$ 710 à vista (para os demais)
R$ 750 em 3 parcelas de R$ 250,00 (para os demais)

Para quem não for doar para a construção do mosteiro:

R$ 460 à vista (para sócios)
R$ 500 em três parcelas (para sócios)

R$ 510 à vista (para os demais)
R$ 550 em 3 parcelas (para os demais)

Sobre Ajahn Mudito:

Ajahn Mudito começou a vida monástica em 2002, aos 25 anos de idade. Foi ordenado em Wat Nong Pah Pong, mosteiro localizado no nordeste da Tailândia, tendo como preceptor Luang Pó Liem, que é sucessor direto de Ajahn Chah, um dos mais importantes professores de Dhamma da Tradição da Floresta. Residiu em vários mosteiros, praticou sob a orientação de Luang Pó Piak e traduziu ensinamentos de diversos mestres da Tradição da Floresta para a língua portuguesa. Atualmente, Ajahn Mudito está envolvido com o projeto de estabelecimento de um mosteiro da linhagem de Ajahn Chah no Brasil.

Informações sobre o Projeto de Construção do Mosteiro estão disponíveis no site: mosteiro.sociedadebudistadobrasil.org/o-projeto/

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Próxima turma do Curso 2 de Meditação Vipassana

As inscrições estão abertas para a próxima turma do Curso 2 de Meditação Vipassana, que acontece no dia 29 de setembro.

Clique aqui e inscreva-se.

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A palestra gratuita do 22º MBSR acontece dia 22 de setembro

Se você quer aprender a cuidar melhor de si mesmo e está disposto a se comprometer ativamente com sua própria saúde e bem-estar, venha assistir à palestra gratuita de orientação e participe do programa de 8 semanas do MBSR em Brasília.

A inscrição para a palestra pode ser feita neste link.

Para mais informações, acesse o site do 22º MBSR.