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Acalmando as ondas de pânico em seu corpo

Como criar espaço entre você e o que está vivenciando a fim de diminuir a ansiedade e a preocupação.
Bob Stahl
23 de agosto, 2016

A ansiedade diminui quando podemos criar um espaço entre nós mesmos e o que estamos vivenciando. Stephen Covey destaca uma imagem poderosa de Victor Frankl e as possibilidades nela contidas: “Entre o estímulo e a resposta, há um espaço. Nesse espaço reside nossa liberdade e nosso poder de escolher uma resposta. Na resposta escolhida encontram-se nosso crescimento e nossa felicidade.”

Quando você reage de modo não consciente, as reações podem gradualmente se transformar em hábitos prejudiciais à sua saúde e ao seu bem-estar. Consequentemente, esses padrões de reatividade aumentam ainda mais seu sofrimento ou aflição. Eis porque é tão importante discernir claramente a diferença entre reagir sem consciência, sem percepção do que está sendo feito, e responder a partir da Plena Atenção. Quando você se torna consciente do momento presente, ganha acesso a recursos de que talvez não dispusesse ainda. Pode ser que você não consiga mudar uma situação, mas pode, conscientemente, alterar sua resposta a ela. Você pode escolher uma forma mais construtiva e produtiva de lidar com o estresse, em vez de se ater a um padrão de resposta contraproducente ou mesmo destrutivo.

Lembre-se, não há nenhum outro lugar para onde você deva ir, nada que precise fazer e ninguém que você tenha de ser neste exato instante.

Quando você se torna consciente de que está em um estado de pânico, pode começar a responder a ele de uma forma que diminua a intensidade, em vez de agravar a sensação ou alimentá-la. À medida que se aprofunda em sua prática de Mindfulness, você pode gradualmente impedir até mesmo que ocorram os ataques de pânico, começando a se sentir muito mais à vontade dentro de si e no mundo.

Vá com calma

Para que você sinta segurança, gostaríamos de lhe oferecer, antes de começar, algumas sugestões simples sobre a meditação e outras práticas. Por favor, vá com calma. Meditações e outras práticas não devem criar mais pânico ou pressão em sua vida. Ao contrário, o propósito é ajudar você a praticar diferentes formas de se relacionar com o pânico em ambientes seguros e relativamente confortáveis. Saiba que você pode parar a qualquer momento que deseje. Por favor, cuide-se bem, da melhor maneira que atenda às suas necessidades.

Lembre-se: é devagar que dá certo; um passo de cada vez. Lenta e gradualmente, você pode aprender a viver com menos esforço, mais tranquilidade.

A importância da respiração consciente

A respiração consciente faz parte dos fundamentos do MBSR (Mindfulness Basic Stress Reduction) e, muitas vezes, é nossa primeira recomendação para alguém que enfrenta os desafios do pânico em sua vida. Envolve a respiração abdominal ou diafragmática, também conhecida como respiração com a barriga, e é muito útil para acalmar o corpo, pois esta é a maneira que respiramos naturalmente quando estamos relaxados ou dormindo.

Explore sua respiração:

  • Faça uma rápida interrupção na leitura agora e dedique-se, por um momento, a estar consciente de sua respiração. Delicadamente, coloque as mãos sobre a barriga.
  • Respire normalmente, naturalmente. Ao inspirar, basta estar ciente de que está inspirando; ao expirar, esteja ciente de que está expirando.
  • Sinta como sua barriga sobe e desce com a respiração. Agora, faça duas respirações mais conscientes e continue a ler.

A razão de a respiração diafragmática ou abdominal ser uma respiração “antipânico/ansiedade” é que ela ajuda, com bastante rapidez, a regular a respiração descompassada. Quando você entra em pânico, muitas vezes sua respiração se torna rápida, irregular e superficial, e você tende a respirar principalmente no peito e no pescoço. Quando muda para a respiração diafragmática, isso ajuda a regular a respiração, então você pode começar a se sentir mais equilibrado e relaxado.

Uma Prática Fundamental: a Respiração Consciente

Encontre um lugar silencioso onde não possa ser incomodado. Desligue o telefone e qualquer outro dispositivo que possa afastá-lo deste momento especial que você está se dando. Assuma uma postura em que possa permanecer confortável e alerta, sentado numa cadeira ou almofada, ou deitado.

Você pode aprender a respiração consciente seguindo o roteiro abaixo, pausando brevemente após cada parágrafo. Ao todo, isso deverá tomar pelo menos cinco minutos.

  1. Agradeça-se pelo empenho. Dedique alguns instantes a se congratular por estar destinando parte do seu tempo à meditação.
  2. Conscientize-se de sua respiração. Agora, traga a consciência para a respiração no abdome ou na barriga, respirando de forma normal e natural.
  3. Fique com a respiração. À medida que você inspira, esteja consciente da inspiração; à medida que expira, esteja consciente da expiração. Se isso ajudar, coloque as mãos sobre a barriga para senti-la expandir a cada inspiração e contrair a cada expiração. Basta manter essa consciência da respiração, inspirando e expirando. Se não conseguir sentir a respiração na barriga, encontre outra maneira – coloque as mãos no peito, ou sinta o movimento do ar entrando e saindo das narinas.
  4. Esteja simplesmente sendo. Não há nenhuma necessidade de visualizar, contar ou entender a respiração. Basta estar consciente da inspiração e da expiração. Sem julgamentos, apenas observando, sentindo, experimentando a respiração que flui e reflui. Não há nenhum lugar para ir e nada mais para fazer. Apenas estar no aqui e agora, consciente de sua respiração, vivendo a vida pausadamente, uma inspiração de cada vez e uma expiração de cada vez.
  5. Sinta o que seu corpo está fazendo naturalmente. Enquanto você respira, sinta o abdome ou a barriga se expandindo ou subindo como um balão inflando; então, sinta-o recuando, se esvaziando ou baixando ao expirar. Permaneça apenas cavalgando as ondas da respiração, momento por momento, inspirando e expirando.
  6. Reconheça sua mente errante. De vez em quando, você pode notar que sua atenção se desviou para longe da respiração. Quando perceber isso, apenas reconheça que sua mente está vagando, veja para onde ela foi e então, suavemente, traga sua atenção de volta para a respiração.
  7. Esteja onde você está. Lembre-se, não há nenhum outro lugar para ir, nada que você precise fazer além de respirar e ninguém que você precise ser neste momento. Basta seguir inspirando e expirando. Respirando normal e naturalmente, sem manipular a respiração de nenhuma forma, apenas estado consciente de como a respiração vem e vai.
  8. Agradeça-se pelo empenho. Ao terminar a meditação, congratule-se por haver destinado este tempo para estar presente e por estar cultivando, diretamente, recursos interiores para a cura e o bem-estar. E tomemos um instante para encerrar esta meditação com um desejo: “Que todos os seres possam estar em paz”.

Como Praticar a Respiração Consciente

Dê-se de presente a prática formal desta meditação todos os dias, mesmo que seja por pouco tempo. Talvez seja bom começar praticando a respiração consciente durante cinco minutos uma vez por dia e ir aumentando gradualmente. Talvez você descubra que pode acrescentar uma segunda sessão de cinco minutos, talvez uma terceira, praticando a meditação consciente em diferentes momentos do seu dia. Você pode conseguir benefícios adicionais se gradualmente estender a respiração consciente para dez, quinze, vinte ou mesmo trinta minutos pelo menos uma vez por dia. Deixe que este momento de praticar a Mindfulness seja algo que você antecipe como um momento prazeroso, um tempo especial para você se centrar e “voltar para casa”, para o seu próprio ser. Você pode usar um despertador ou um timer – e pode até baixar, gratuitamente, um timer especial para meditações, com um som agradável: http://www.insightmeditationcenter.org/meditation-timers/

Assim como ocorre com outras meditações, a respiração consciente também pode ser incorporada às suas atividades diárias. No que se refere ao lugar onde praticar, praticamente qualquer lugar serve. Você pode usar alguns minutos livres em casa, no trabalho, na sala de espera do médico, na parada de ônibus, enquanto espera numa fila, qualquer dessas situações pode ser usada trazer um pouquinho de respiração consciente à sua vida. Você também pode criar o hábito de fazer algumas respirações conscientes logo ao acordar, quando fizer uma pausa durante a manhã, na hora do almoço, à tarde, à noite ou pouco antes de dormir. Depois de ter praticado a respiração consciente em vários desses momentos, você pode experimentar usá-la quando sentir alguma angústia, pois isso ajudará a acalmar as ondas de pânico em seu corpo.

Este artigo foi adaptado de Calming the Rush of Panic, by Bob Stahl PhD, Wendy Millstine NC.